Conocer los nutrientes y saber en qué alimentos se encuentra no es tarea difícil, es una labor de reorganizar ideas y aclarar conceptos. Evitando un exceso de información, que abruma, hemos elaborado este documento, para que, con él consigas un mínimo de conocimientos muy útiles para que puedas componer sin problemas una dieta equilibrada para siempre.
¿Para qué sirve la dietética?
Dietética: es la disciplina que relaciona los alimentos con las necesidades nutricionales.
Para una buena nutrición debemos tener en cuenta distintos parámetros:
- La cantidad de alimentos que necesitamos diariamente para conseguir la energía suficiente.
- La variedad de alimentos fundamental para conseguir todos los nutrientes esenciales.
- La calidad de los productos que ingerimos.
- El equilibrio entre los diferentes componentes. (Véase Construye una dieta equilibrada y a tu gusto).
- Adecuada: al sexo, la edad, constitución, actividad, nivel de salud y estado (embarazo, lactancia, pubertad …).
Alimentos, agrúpalos y los comprenderás
Los alimentos se pueden clasificar de muchas maneras, lo haremos esta vez según su composición fundamental:
Grupo de alimentos farináceos
Los alimentos farináceos formado principalmente por cereales y legumbres son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, de absorción lenta. Es el grupo de alimentos que en mayor cantidad debe de aparecer en nuestros platos. Deben de ser la base de nuestra alimentación, nuestro primer plato y a menudo también la guarnición del segundo. Fijémonos en que las grandes civilizaciones se formaron alrededor del cultivo de algún cereal: la oriental alrededor del arroz, la occidental alrededor del trigo y la americana alrededor del maíz por este orden de importancia.
- Cereales: arroz, maíz, trigo, cebada, centeno, avena, mijo…
- Legumbres: garbanzos, lentejas, habas, alubias, frijoles, judías, guisantes, soja…
Contienen proteínas de bajo valor biológico pues cada alimento vegetal tiene un aminoácido limitante. Para tener un buen rendimiento proteico de este grupo un buen sistema es combinar en el mismo plato o comida un cereal con una legumbre. En caso de tener una dieta vegetariana o de disponer de poca proteína animal, ésta será su fuente proteica principal. En cualquier caso la cantidad de proteínas que contiene un cereal viene limitado por el grado de extracción de la fibra. Es decir, si el cereal es integral (con cubierta) contendrá más proteínas que si se obtiene una harina muy refinada. El resto de propiedades nutritivas también viene limitada por el grado de extracción.
Tanto la cubierta de los cereales como la de las leguminosas está formada básicamente por fibra alimentaria que en el caso de los cereales es fibra insoluble y por lo tanto más irritante y en el caso de las legumbres es fibra soluble y por lo tanto tiene un papel regulador de la flora intestinal muy recomendable. Cuando la digestión de legumbres resulta difícil en personas sensibles conviene triturarla o utilizar un pasapurés.
Grupo de las verduras, hortalizas y frutas
Nos aportan principalmente agua, vitaminas, minerales y fibra. Aparecerá como combinación en el primer plato, como guarnición en el segundo, y la fruta como postre habitualmente. El proceso de maduración convierte el almidón en azúcar simple, lo que hace que la fruta sea altamente digestiva y sabrosa. La fibra se encuentra en las verduras pero también el la piel y la pulpa de las frutas. La fibra de algunos de estos alimentos puede actuar impidiendo la absorción del hierro, como ocurre con las espinacas, por ello el hierro de los alimentos vegetales se considera poco aprovechable.
Este grupo debemos considerarlo como la principal fuente de vitaminas (sobretodo las frutas y la verdura cruda), minerales (gran aporte en las verduras cocidas si aprovechamos el agua de cocción) y fibra. Recordemos que gran parte de las vitaminas son sensible a la luz, al aire, al agua y al calor por lo tanto debemos procurar tomar una parte de estos alimentos en crudo y también aprovechar el agua de cocción para otros platos como sopas o purés.
Los zumos de fruta nos aportan gran cantidad de vitaminas pero también de azúcares simples que se absorben muy rápidamente, una forma de enlentecer esa absorción es tomando también su pulpa. Pensar también que un vaso de zumo de frutas entran 2 ó 3 piezas (suficiente fruta para todo el día).
En este grupo de hortalizas no debemos olvidar la patata que utilizada como plato principal o como guarnición es de contenido calórico muy superior al del resto de hortalizas. Su contenido vitamínico y mineral se concentra sobretodo bajo la piel, por ello cuanto más finas se pelen las patatas más nutritivas serán, otro buen sistema es cocinarlas con piel por ejemplo al horno para luego pelarlas realmente lo justo.
Grupo de los lácteos: leche, queso, yogur y kéfir
Incluye la leche de vaca y sus derivados completos las leches fermentadas (yogur, kéfir) y los quesos elaborados con leches de distintos animales. No incluimos en este grupo la mantequilla, la nata ni otros productos elaborados con una parte de la leche. Aparecerá en multitud de formas en muchos de nuestros platos como ingrediente, relleno, acompañamiento …
La leche es uno de los alimentos más ricos y completos que tomamos. Sus proteínas son de alto valor biológico. A su vez es un alimento de digestión lenta realmente eficaz ante el ardor y el tratamiento de una úlcera gástrica (beber leche entera o desnatada calma realmente el dolor). Pero es el primero que resulta intolerante ante una diarrea, debe ser el primero en eliminar y el último en reincorporar una vez pasado el proceso. La lactosa de la leche es su azúcar natural y por ello no es correcto añadirle ningún otro tipo de azúcar para endulzarla aún más.
El queso se elabora por coagulación de la caseína (la proteína dominante) en medio ácido. Con el suero que se elimina pierde la mayor parte de la lactosa. Es más digestivo que la leche.
El yogur y el kéfir son leches fermentadas. Contienen ácido láctico que se produce en el proceso de fermentación de la lactosa, este ácido coagula las proteínas lácticas. Gracias a esta actividad lactásica los intolerantes a la lactosa pueden tomarlos, aunque preferiblemente el yogur casero. En este grupo de intolerantes incluimos a los que lo son por causa de una diarrea y no pueden tomar leche.
El ácido láctico actúa como conservante. El calcio en las leches fermentadas es más biodisponible que en la leche. Sus proteínas son más digestivas. Además de ser altamente eficaces en el tratamiento de la diarrea, estimula la producción de interferón, aumenta las inmunoglobulinas y activa los linfocitos. También es posible que disminuya la tasa de colesterol disminuyendo las LDL. También se les atribuyen efectos de inhibición y retraso en el crecimiento y desarrollo de los tumores (no está demostrado científicamente).
No se debe confundir el yogur con otros postres lácteos envasados de forma similar pero que no necesitan conservarse en el frigorífico. Estos últimos fueron inicialmente yogures pero al sufrir un proceso de pasteurización o similar muere todo su fermento convirtiéndose en un postre lácteo sin fermento vivo, por lo tanto sin los beneficios intestinales del yogur.
En el grupo de lácteos, las grasas que contienen son saturadas por lo que debemos limitarlos habitualmente. A su vez en esta fracción grasa está una buena fuente de vitaminas liposolubles (A y D) que disminuye drásticamente en las leches y yogures desnatados. En el caso de los quesos, su contenido graso es muy variable según el proceso de elaboración y de la leche inicial.
La leche contiene una gran cantidad de calcio (habitualmente escaso en la dieta), pero también fósforo (normalmente sobrante en la dieta), sodio, azufre y poca cantidad de cloro y hierro.
Grupo de carnes, pescados, huevos y sustitutos
Las carnes, pescados y huevos si bien son alimentos muy distintos en su sabor, son muy similares en su valor nutritivo. Forman parte en una dieta común, de lo que llamamos segundo plato. Su nutriente principal son las proteínas de alto valor biológico.
La carne de animales jóvenes y la caza contienen nucleoproteínas por lo que su consumo debe ser moderado pues su digestión produce ácido úrico y su acumulación produce gota.
La carne animal puede ser blanca o roja, cuanto más roja mayor será su contenido en hierro. A su vez contiene cantidades distintas de grasa pero la mayor parte es siempre grasa saturada (siempre acompañada de colesterol) lo que determina que su consumo deba de ser moderado. En una dieta equilibrada se consume carne roja 1 ó 2 veces por semana. Si se acompañan estas comidas con un alimento rico en vitamina C como la naranja o el kiwi optimizaremos la absorción del hierro.
El pescado azul (pescado graso) que vive en aguas superficiales. Se caracteriza por su elevado contenido en grasa poliinsaturada, beneficiosa para nuestra salud cardiovascular. Es pescado graso o azul, la anchoa, el arenque, la caballa, la sardina, la saboga, el atún, el bonito, etc.
El huevo tiene todo su contenido graso (incluido el colesterol) en la yema, la clara está compuesta únicamente por proteínas de alto valor biológico. También contiene una cantidad importante de sodio.
Cuando no se dispone, por obligación o por voluntad propia, de carne, pescado ni huevos, como fuente proteica principal, entonces se debe recurrir a los cereales y legumbres como fuente alternativa. Son proteínas de bajo valor biológico pero éste aumenta cuando se combinan estos alimentos en una misma comida, por ejemplo: lentejas con arroz, guisantes con maíz, etc. (ver ¿Buscas una dieta alternativa? Conócelas)
Grupo de alimentos grasos: grasas, aceites, mantequilla, margarinas, minarinas y frutos secos
- grasas: sebo, unto, manteca, entre otros. Están compuestos básicamente por grasa saturada por lo que son sólidos a temperatura ambiente.
- aceite: de frutos como la oliva o de semillas como los de girasol, soja, grano de uva o maíz. Compuestos básicamente por grasa poliinsaturada, son líquidos a temperatura ambiente. Si el aceite de oliva se espesa a temperaturas no muy bajas es porque su grasa es principalmente grasa monoinsaturada (a medio camino entre la grasa animal y el aceite de semillas). La acidez de los aceites representa la cantidad de ácidos grasos libres que aunque los hace distintos en cuanto su sabor y su digestibilidad, no varía las propiedades nutritivas.
- La mantequilla es la grasa de la leche que se obtiene eliminando el exceso de agua de la crema de leche o nata líquida. Contiene principalmente grasa saturada (y colesterol) pero también insaturados.
- Las margarinas se obtienen industrialmente a partir de grasa vegetal que inicialmente es insaturada pero que, por hidrogenación, se la satura para que sea sólida como la animal aunque sin colesterol. Si en la etiqueta no se especifica su origen, seguramente tendrá una parte de grasa animal y por lo tanto también colesterol.
- Las minarinas son también productos industriales pero con menos grasa, alrededor del 50%, e resto son productos añadidos para conseguir la textura y apariencia de la mantequilla o margarina.
- Los frutos secos: almendras, avellanas, piñones, cacahuetes, nueces, pistachos, etc. Tienen un elevado contenido en grasa poliinsaturada, son también una buena fuente de calcio y hierro. Aunque también son potencialmente alergénicos. Son muy energéticos porque en su composición hay muy poco agua y por lo tanto los nutrientes están concentrados en muy poco volumen.
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