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Cultivadas en la cuenca mediterránea desde el Neolítico, las lentejas representan una opción gastronómica rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, alta en hidratos de carbono pero muy baja en grasas, lo que las hace aptas para todo tipo de dietas.

Pero, ¿qué tipo de variedades preferimos los españoles a la hora de comprar lentejas? ¿Qué beneficios nutricionales nos aportan? Si estás buscando platos sabrosos que, además, te ayuden a mejorar tu alimentación y cuidar tu salud, ¡descubre cómo sacar partido a las lentejas y sus fabulosas propiedades!

Las lentejas en los hogares españoles

Una dieta saludable debería incluir entre tres y cuatro raciones semanales de legumbres, como judías, lentejas o garbanzos, según los expertos de la Federación Española de Nutrición (FEN). En España, este alimento forma parte de nuestra dieta mediterránea básica, con muchas recetas de lentejas para elegir y con un consumo per cápita de 3,20 kilos anuales, según datos del último Informe del Consumo Alimentario en España publicado por el Ministerio de Agricultura, Pesca, y Alimentación (MAPA), referentes al ejercicio 2018. Durante ese año, los hogares españoles aumentaron su consumo en un 2,4%, convirtiendo a la lenteja en la segunda legumbre más consumida en España, solo por detrás de los garbanzos. 

comprar lentejas

Lentejas: propiedades y beneficios nutricionales

¿Qué aporta a nuestro organismo el consumo de lentejas? Si tenemos en cuenta su composición nutricional, cien gramos de lentejas suponen un aporte calórico de alrededor de 350 kilocalorías, según datos de la FEN, con un contenido en grasa mínimo, por lo que comprar lentejas supone una estupenda elección si quieres cuidar tu línea, sin renunciar a la energía que tu cuerpo y tu cerebro necesitan para funcionar a pleno rendimiento. 

Pero además, las vitaminas, minerales y fibras presentes en las lentejas las otorgan propiedades muy interesantes para todos aquellos que buscan una nutrición sana y equilibrada. A continuación, repasamos en detalle cada una de estas categorías:

  • Hidratos de carbono

Cada 100 gramos de lentejas contiene aproximadamente 55 gramos de hidratos de carbono, principalmente de tipo complejo y de absorción lenta -almidón y oligosacáricos como la rafinosa o la estaquiosa-, lo que facilita su digestión progresiva, sin provocar picos de glucemia.

  • Proteínas

Las lentejas son las legumbres que más proteínas aportan a la dieta, por delante del garbanzo o las judías. Las proteínas representan entre un 20 y un 35% de la composición nutricional de estas legumbres, por lo que esta legumbre representa una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal. 

  • Grasas

El bajo contenido graso comparado con el resto de nutrientes es una de las propiedades más atractivas de las lentejas. Las grasas suponen aproximadamente el 1,8% de estos alimentos, destacando la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico, y monoinsaturados, como el ácido oleico. Otra de sus ventajas, comunes a todos los alimentos de origen vegetal, es la ausencia de colesterol. 

  • Fibra

Las lentejas también destacan por su alto contenido en fibra, que representa en torno al 10% de su composición nutricional, tanto de tipo soluble como insoluble. Esta fibra facilita el tránsito digestivo y contribuye a la absorción lenta de la glucosa. Además, su alto contenido en fibra otorga a las lentejas propiedades saciantes, lo que las hace ideales para dietas de adelgazamiento. 

  • Minerales

La tradición popular atribuye a las lentejas un alto contenido en hierro y lo cierto es que con una ración de estas legumbres estaremos ingiriendo más de un tercio de la ingesta diaria recomendada. Las lentejas destacan también por su aporte de fósforo y magnesio, equivalentes a un 50% y un 20% del consumo diario recomendado por los expertos de la FEN, respectivamente. 

El potasio, el calcio, el zinc o el selenio son otros minerales presentes en estas legumbres. Su presencia confiere a las lentejas propiedades beneficiosas para regular la circulación sanguínea y controlar la hipertensión y contribuir a la buena salud del sistema óseo, muscular, neuronal e inmunitario. El zinc facilita la absorción de la vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno, mientras que el selenio destaca por sus propiedades antioxidantes. 

  • Vitaminas

Las lentejas son un alimento destacado por su alto contenido en vitaminas del grupo B, así como Vitamina A, C, E y K. 

Comprar lentejas: formatos, variedades y recetas

En la cocina, las lentejas nos ofrecen una alternativa llena de beneficios nutricionales, con un delicioso sabor que las hace ideales para preparar todo tipo de platos. En la gastronomía española, contamos con recetas de lentejas tan apetecibles como las tradicionales lentejas con chorizo, pero esta legumbre también combina muy bien con arroces, pastas y verduras.

A la hora de comprar lentejas, encontrarás varios formatos de venta: las tradicionales lentejas secas a granel, lentejas secas envasadas o lentejas cocidas, para aquellos que necesitan ahorrar tiempo en la cocina. Estas opciones también se extienden al supermercado online, donde los alimentos frescos ganan cada vez más importancia. En Condisline, por ejemplo, encontrarás varios formatos para comprar lentejas según tus necesidades.

Variedades de lentejas

Respecto a variedades, en España las más consumidas son la lenteja pardina o la lenteja reina y castellana, con dos variedades de lentejas con Indicación Geográfica Protegida: la lenteja de Armuña, producida en Salamanca, y la Lenteja de la Tierra de Campos, cultivada en varias regiones de León, Zamora, Palencia y Valladolid. Si te gustan los platos con un toque más sofisticado, en tu supermercado online encontrarás variedades de lentejas más exóticas, como la Beluga o la lenteja verde de Puy, muy apreciadas por la alta cocina de autor.

A pesar de sus excelentes propiedades nutricionales, las lentejas son pobres en aminoácidos como la metionina, clave para la síntesis de las proteínas. Una buena forma de compensar esta carencia es combinar las lentejas con alimentos que sí la contengan, como el trigo o el arroz. De hecho, las recetas de lentejas con arroz son muy típicas en gastronomías como la hindú, consiguiendo un plato completo, de alto aporte calórico, pero muy bajo contenido graso.

Asimismo, para facilitar la absorción de hierro, los expertos de la FEN recomiendan consumir estas lentejas junto con alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o el pimiento rojo. ¿Te animas a probar?

Publicado el Categorías Varios

¿Sabías que el sistema inmunitario evita que nuestro cuerpo se vea invadido por agentes patógenos responsables de una gran cantidad de enfermedades? 

Efectivamente, el sistema inmunitario es una compleja red de órganos, tejidos y células capaces de reconocer dichos agentes (hongos, parásitos, virus y bacterias) o sustancias extrañas (productos contaminantes o radiaciones) y de defendernos de ellos.

La forma en la que vivimos sumada a nuestra genética y características personales es  determinante en el modo en que nuestras defensas funcionan. El manejo que hacemos de nuestras emociones, la manera en la que nos alimentamos, los hábitos que vamos adquiriendo con los años y nuestra edad, entre otros, son factores que propician una mejor o peor respuesta inmune.

Tal es así, que todos los seres humanos nos hemos ido adaptando al entorno gracias a nuestros maravillosos y sofisticados mecanismos de defensa.

La importancia de la vitamina C

Sistema inmunitarioLa vitamina C, contenida en diversas verduras y frutas, es absolutamente necesaria para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmune. Se trata de un nutriente esencial para los seres humanos, pues aporta una enorme cantidad de beneficios para mantener la salud.

Se trata de un antioxidante soluble en agua, que favorece el metabolismo de las lipoproteínas, ralentiza el proceso de envejecimiento y mantiene la integridad endotelial. La falta de vitamina C desencadena una enfermedad llamada escorbuto.

En este punto encontramos complementos importantes como Solgar Vitamina C que ayuda a combatir los radicales libres que pueden provocar un envejecimiento prematuro. Este complemento de Solgar ofrece vitamina C de forma muy concentrada y contribuye a un mejor funcionamiento de nuestras defensas, además:

  • Sintetiza el colágeno necesario para la salud de encías, dientes, piel cartílagos y huesos.
  • Reduce el cansancio en general y la fatiga en particular.
  • Mejora la absorción del hierro.
  • Colabora con el buen funcionamiento del sistema nervioso.

¿Pero qué son exactamente las defensas del organismo?

Como cualquier ser vivo, los seres humanos contamos con mecanismos de defensa que impiden en gran medida la agresión de patógenos. 

Dichos mecanismos establecen barreras naturales (químicas y mecánicas) bloquean los intentos de microbios y otros agentes agresores de entrar en nuestro cuerpo. Podríamos decir que constituyen nuestra primera línea de defensa frente a ellos.

10 reglas de la OMS - virus

Barreras naturales para nuestra defensa

  • El intestino tiene por misión la absorción de los nutrientes y del agua que ingerimos cuando nos alimentamos. Está compuesto de bacterias (microbiota) muy beneficiosas para nuestro organismo y es una de las principales ubicaciones para una adecuada respuesta inmunológica. Estas bacterias son las que producen aquellas sustancias destinadas a crear las condiciones más aptas para poder sobrevivir y funcionar adecuadamente.
  • La epidermis es la capa exterior de nuestra piel y constituye la barrera más importante de nuestro cuerpo. Así como las membranas mucosas, por ejemplo las de la garganta o las de la nariz, secretan moco que nos ayuda a evitar que sustancias extrañas se introduzcan en nuestro organismo.
  • Las mucosas de la garganta actúan de forma tal que atrapan y expulsan, mediante la tos o los estornudos, los agentes extraños o las sustancias agresoras que quedan atrapadas en el moco.
  • La mucosa de la nariz, por su parte, atrapa estas sustancias que se encuentran en el aire. 

Asimismo, nuestro cuerpo se defiende con la producción de otras sustancias como la saliva y las lágrimas, que forman parte de este complejo entramado para protegernos de los daños o infecciones amenazantes. 

Aunque por lo general tememos más a las épocas invernales, has de saber que tus defensas están activas durante todo el año. Es por ello que hemos de llevar siempre una alimentación sana y equilibrada. 

Prefiere los alimentos de temporada

Preferentemente, hemos de consumir alimentos de temporada ya que todas las estaciones del año aportan los nutrientes más apropiados para afrontar las temperaturas de cada una de ellas. Pescados, frutas y verduras o cereales, no pueden faltar nunca en nuestra dieta, sin olvidarnos de beber el agua suficiente.

Dormir las horas que nuestro cuerpo necesita y hacer ejercicio de forma constante, también es fundamental para llevar la vida que merecemos tener y para mantener nuestro sistema de defensas siempre a punto.

¿Y tú? ¿qué haces cada día para reforzar tu sistema inmunitario?

Categorías Dietética

¿Sabías que el exceso de alimentos es tan perjudicial para tu salud como la falta de ellos? De ahí radica la importancia de mantener una alimentación sana y equilibrada.

Nuestra cultura es fundamental a la hora de alimentarnos. Es por ello tan importante valorar tanto lo que nos llevamos a la boca como el ejercicio que hacemos a la hora de mantener una nutrición equilibrada.

Tanto como si lo cocinas tú como si no tienes tiempo y contratas un catering a domicilio, jamás, pero jamás has de descuidar que tu alimentación esté correctamente balanceada.

De la forma en que te alimentes dependerá tu calidad de vida.

 alimentación sana y equilibrada¿Pero a qué se llama alimentación?

Se denomina alimentación a la ingestión de los alimentos que toman los diferentes organismos para mantenerse con vida. Gracias a la alimentación, dichos organismos satisfacen sus necesidades para obtener energía y desarrollarse normalmente.

Toda persona tiene derecho a recibir alimentos y como tal, la alimentación constituye un derecho universal que, lamentablemente, no se tiene en cuenta en los países más pobres del mundo y, a veces, tampoco en los países desarrollados.

La OMS dice que la malnutrición es la mayor amenaza para la salud mundial. El 59 % de los fallecimientos se producen por una forma incorrecta y desbalanceada de alimentación. De allí la importancia de conocer cómo alimentarse de forma equilibrada.

¿Es posible una alimentación sana y equilibrada sin tiempo para cocinar?

La respuesta es rotundamente sí. Existen empresas que preparan catering a domicilio de calidad con lo que podrás seguir una dieta equilibrada y llevar una vida saludable aunque no tengas tiempo para cocinar.

Estas empresas cuidan que los alimentos tengan la cantidad correcta de macronutrientes como de micronutrientes y también de agua de acuerdo a tus requisitos fisiológicos. 

Los macronutrientes son las proteínas, los lípidos y los carbohidratos. Los micronutrientes son los minerales y las vitaminas.

Para poder decir que una alimentación es equilibrada, ha de contener los siguientes valores:

  • Lípidos de un 25 % al 30 %
  • Proteínas de un 12 % al 15 %
  • Carbohidratos de un 55 % al 60 %

Además, has de añadir una cantidad adicional como forma de mantener un margen de seguridad.

Cumpliendo con esta distribución de valores evitarás tener sobrepeso y también mantendrás alejadas las enfermedades crónicas y degenerativas tan habituales en nuestros días como la diabetes tipo II, la anemia, el cáncer, la osteoporosis o enfermedades cerebrovasculares y cardiovasculares, entre otras.

comer de forma sana y equilibrada

Consejos para llevar una vida sana

La ventajas de comer sano en casa o de contratar una empresa de catering responsable son innumerables. Pon en práctica los siguientes hábitos y vive una vida plena:

  • Mastica lentamente.
  • Bebe alrededor de 10 vasos de agua al día.
  • Haz cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.
  • Consume yogur y frutas entre comidas. Evita los zumos. 
  • Apuesta por los vegetales.
  • Planifica tus comidas con tiempo para medir sus valores nutricionales y asegurarte de que el menú sea equilibrado.
  • Limita comer grasas de origen animal.
  • Usa aceites vegetales.
  • Reduce el consumo de sal y de azúcar.
  • Evita comer alimentos elaborados.
  • Prefiere las carnes blancas a las rojas.
  • No fumes ni bebas alcohol.
  • Haz ejercicio regularmente.
  • Duerme 8 horas diarias.

Al mismo tiempo, si mantienes una dieta sana, alejarás las enfermedades, te verás mucho mejor y sentirás que tu autoestima aumenta al mismo tiempo que tu rendimiento físico y mental.

Y tú, ¿cómo haces para llevar una alimentación sana y equilibrada? ¿Qué consejos nos podrías dar además de los ya mencionados?

Categorías Varios

Las lentejas estofadas son un magnífico primer plato de legumbres que aporta hidratos de carbono de absorción lenta y fibra que ayuda a regular el nivel de colesterol, proteínas de origen animal y vegetal, vitaminas y hierro.

Si lo deseas puedes completar el menú equilibrado con unos canelones o las propias salchichas antes sugeridas. La mejor opción como postre será la naranja fresca para asimilar la mayor cantidad posible del hierro con la ayuda de su vitamina C.

lentejas estofadas

Ingredientes

  • 200 g lentejas remojadas la noche anterior
  • 1 tacita de arroz
  • 3 cucharadas de salsa de tomate básica
  • 4 rodajas gruesas de butifarra negra
  • 1 loncha de jamón troceada
  • 2 pimientos verdes pequeños partidos por la mitad
  • 1/2 cabeza de ajos
  • 1 hoja de laurel
Personas: 4
Tiempo de preparación: 50 minutos
Dificultad: Muy fácil

Modo de preparación de las lentejas estofadas

Para preparar unas lentejas estofadas pon, en una olla con agua, todos los ingredientes juntos (los pimientos verdes encima), exceptuando el arroz. Hiérvelo todo a fuego lento durante 30 minutos y luego añade el arroz para continuar la cocción durante 20 minutos más.

Deja reposar antes de servir. El estofado de lentejas puede servir como plato único (1º y 2º plato).

Puedes incorporar al principio unas salchichas o butifarras crudas de cerdo.  Guisadas en el estofado de lentejas resultan deliciosas.

Y tú, ¿cómo haces las lentejas estofadas? ¿Tienes algún consejo útil para darnos?

Categorías Primeros

El brócoli es una fantástica verdura con gran capacidad anticancerígena y el apio es diurético. Y estos medallones de brócoli, patata y apio son ricos en antioxidantes, ácido fólico, potasio, carotenoides y vitamina A

Puedes preparar un menú equilibrado sirviendo un salmón a la plancha con estos medallones de brócoli al aroma de apio y como postre unos exquisitos panellets.

medallones de brócoli

Ingredientes

  • 200 g patata
  • 400 g brócoli
  • 1 rama de apio
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de aceite
  • 20 g de queso fundente
Personas: 2
Tiempo de preparación: 30 minutos
Dificultad: Fácil

 

Aprovechando las bondades del microondas puedes preparar estos medallones de brócoli en un periquete.

Modo de preparación de los medallones de brócoli

  • Limpia pela y corta las patatas a trocitos.
  • Corta el brócoli a ramilletes y luego lávalo bajo el chorro de agua.
  • Limpia y corta en juliana una ramita de apio.
  • Pon los 3 ingredientes en un recipiente con tapa apropiado para su uso en microondas, añade una cucharada de agua y programa su cocción por 10 minutos. Comprueba su cocción pinchando con un cuchillo.
  • Entretanto, dora en una sartén con dos cucharadas de aceite una cebolla picada.
  • Una vez cocinado, destapa, añade la cebolla y dos cucharadas soperas de queso fundente rallado y chafa todo el contenido con una prensa de patatas o tenedor.
  • Forma unos medallones con la ayuda de un molde de emplatar y dale un golpe de calor en el horno a 240ºC
  • También puedes dorarlos un poco en una sartén o simplemente no hacerlo y dejarlos tal cual, sin dorar

Estos fantásticos medallones de brócoli pueden servirse como primer plato o como guarnición a un pescado azul.

¿Conoces alguna otra forma rica de preparar el brócoli? ¡Compártela en los comentarios!

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