Dieta para engordar saludablemente

El bajo peso debido a una larga enfermedad o por una delgadez constitucional puede corregirse con una dieta para engordar. La sensación de saciedad no se puede superar, por ello, engordar suele ser más difícil que adelgazar. La clave del éxito de esta dieta reside en conseguir un aumento del valor calórico sin aumentar el volumen de los platos, retardando así la saciedad.

¿Cuándo consideramos que existe delgadez?

Definimos como delgadez aquella situación en la que el Índice de Masa Corporal (IMC) es inferior a 20

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Trastornos asociados

La delgadez puede provocar:

• Amenorrea
• Infertilidad.
• Trastornos hormonales.
• Retraso en la curación de enfermedades.
• Empeoramiento en caso de enfermedad grave.
• La delgadez favorece la osteoporosis.

El aporte insuficiente de calorías es una de las causas principales del mal estado nutricional y, frecuentemente, de muertes prematuras.

No obstante la desnutrición puede derivarse también de otros factores, como una dieta insuficientemente diversa o carente de micronutrientes decisivos, y de un mal estado de salud, que impide al cuerpo absorber o aprovechar las calorías y micronutrientes.

Causas de la delgadez

Existen diversos motivos por los que nos podemos encontrar ante una delgadez:

• Delgadez constitucional: delgadez con una base genética importante
• Delgadez por enfermedad:
  • Enfermedades congénitas: enfermedad celiaca, fibrosis quística del páncreas
  • Trastornos endocrinos: diabetes (antes del diagnóstico), hipertiroidismo
  • Larga enfermedad: infecciones graves, cáncer
  • Tratamientos médicos que producen anorexia
  • Problemas físicos que impiden una normal ingesta de alimentos (vejez, accidentes, cirugía, cáncer digestivo… ). Ver problemas de masticación
  • Delgadez debido a una anorexia nerviosa: el tratamiento es psicológico principalmente

¿Necesitas realmente engordar?

La delgadez constitucional es muy difícil de superar, aunque no imposible. Entonces deberás valorar si el esfuerzo que requiere hacer una dieta para ganar peso merece la pena. Para superar tu delgadez, el fin tiene que ser algo más que el puramente estético. Y el método debe ser algo mejor que la comida basura rica en grasas animales y el sedentarismo. La situación de un delgado constitucional es muy distinta de la de un actor que engorda para un papel concreto pues lo más difícil no es engordar sino mantener el nuevo peso.

En caso de enfermedad habrá que encontrar y tratar las causas. En caso de que no sea suficiente habrá que recurrir a una dieta apropiada.

Come bien para engordar

Lo primero que necesitas es asegurarte de seguir una dieta equilibrada.

Aumentar las cantidades es un sistema muy difícil, pues el estómago no cede fácilmente a grandes volúmenes. Hay que conseguir que la misma cantidad de comida aporte más energía (calorías).

• Fracciona la dieta, es decir, come «algo» 6 o más veces al día.
• Come cuando tengas hambre aunque no sea todavía «la hora de comer».
• Come en un ambiente relajado y agradable.
• Toma comidas de elevado valor nutritivo. Enriquecer los platos más ligeros con:
  • Queso, mantequilla, margarina o aceite en sopas, purés, cremas, salsas, para untar en pescado y carne…
  • Utiliza nata o crema de leche: en postres, en purés (para obtener cremas), cereales, macedonias, salsas…
  • Enriquece con miel, azúcar, glucosa o mermelada los cereales, batidos, frutas, chocolate, galletas…
  • Añade frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachos, etc.) en postres, desayunos, carnes y pescados…
  • Bebe zumos de frutas en vez de agua pero, hazlo entre las comidas, no durante ellas para que no limiten tu capacidad gástrica.
• Debes cuidar la presentación de los alimentos
• Utiliza especias suaves en tus platos
• Cocciones recomendables: rebozados, fritura, utiliza salsas en tus platos
• La verdura, tan recomendable por su elevado contenido en fibra vitaminas y minerales, se puede sustituir en su mayor parte y buscar la fibra alimentaria en la fruta y en los zumos de frutas. Así obtendrás fibra con más calorías.

La dieta para engordar debe de ser lenta, pues lo que se gana con rapidez, se pierde fácilmente. Además, deberás encontrar un peso en el que además tu cuerpo se estabilice.

Alimentos cardiosaludables para engordar

No se trata de comer más cantidad sino, que el mismo volumen de comida te aporte más calorías.

A la hora de enriquecer tus platos procura que éstos te aporten la mejor calidad nutritiva y el menor riesgo cardiovascular:

• Miel en vez de azúcar refinado. La miel además de hidratos de carbono, aporta vitaminas y minerales mientras que el azúcar refinado sólo proporciona hidratos de carbono.
• Pescado azul (graso) en vez de carne grasa. El pescado graso proporciona ácidos grasos poliinsaturados en lugar de los saturados de la carne.
• Aceite de oliva o de semillas (para utilizar en crudo) en vez de grasas animales (manteca, unto, sebo…)
• Clara de huevo para proporcionar suplementos proteicos en vez de huevo entero. En la yema del huevo está la parte grasa de éste, incluido el colesterol.

Estas son algunas sugerencias saludables concretas que, lógicamente, adaptarás a tus gustos y necesidades:

• Tostadas con ajo raspado y aceite de oliva.
• Bocadillos de salmón ahumado o atún en aceite.
• Leche, cuajada, mató con miel.
• Leche con leche condensada o dulce de leche.
• Chocolate espeso con churros de pan (tiras de pan para mojar).
• Patatas fritas con salsa de tomate.
• Sopas espesas con queso rallado.
• Sopa con picatostes, tropezones de jamón fritos y huevo rallado.
• Purés de patata con leche en polvo y aceite de oliva.
• Patatas con costra.
• Legumbres con el caldo espesado con puré de patata.
• Lenguado con salsa bechamel.
• Pescado con mayonesa.
• Trucha frita con de almendras picadas.
• Salmón a la plancha con aceite de oliva.
• Albóndigas enriquecidas con almendra molida (mezclada con la carne picada).
• Yogur casero enriquecido con leche en polvo.
• Plátano con chocolate caliente.
• Bizcocho relleno de frutos secos con cobertura de chocolate.
• Arroz con leche.
• Pan dulce «regado» con almíbar.
• Macedonia de frutas y nueces.
• Flan con nata o dulce de leche.
• Natillas con galletas.
• Torrijas.
• Frutos secos (en el bolsillo) a cualquier hora: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, pistachos, etc. crudos o tostados, pero sin sal.

El ejercicio físico estimula el apetito

Hacer ejercicio físico no tiene por objetivo adelgazar a nadie si no que mantiene al organismo más saludable consumiendo para ello unas calorías. El ejercicio físico abre el apetito por lo que puedes utilizarlo para que las comidas no principales sean algo mayores. Además, te permitirá que el aumento de peso se reparta de forma equilibrada por su cuerpo y no solo por la barriga o los glúteos (que el sedentarismo favorece).

• Los hombres más delgados mejoran su aspecto físico con ejercicios que estimulan la musculatura torácica. Hacer flexiones, levantar pesas o natación aumenta los pectorales proporcionando un aspecto menos delgado.
• La mejor manera que tienen las mujeres delgadas de desarrollar la musculatura de los glúteos es caminar o correr con largas zancadas, ir en bicicleta o hacer natación. Estos ejercicios mejoran el aspecto físico por desarrollar la musculatura más atrofiada.

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