Conoce los nutrientes y sabe en qué alimentos se encuentran. Evitando un exceso de información que abruma, hemos elaborado este documento, para que consigas un mínimo de conocimientos muy útiles y crea una dieta equilibrada.
El sistema digestivo en 1 minuto
Los alimentos entran en el organismo a través de la boca. Con la masticación y la salivación de la comida empieza la digestión mecánica (con los dientes) y la química (con la saliva). A continuación, se conducen los alimentos al estómago a través del esófago donde continua la digestión química con ácidos realmente fuertes.
Luego, en el intestino delgado, continua la digestión, pero no ácida sino básica (con compuestos biliares que provienen del hígado y del páncreas) y empieza la absorción de los nutrientes que será inicialmente muy rápida pero continuará hasta incluso el intestino grueso donde fundamentalmente se formará el bolo fecal a base de eliminar el exceso de agua.
Los nutrientes absorbidos van a la sangre desde donde se distribuyen para su uso o para su almacenamiento. Los residuos en general del organismo utilizan diferentes caminos para ser eliminados, a través de las heces y con la orina principalmente, pero también con el sudor, lágrimas, cera, mocos y la leche materna.
Comprende la diferencia entre nutrición, dietética y alimentación
La dietética se encarga de estudiar y organizar la obtención de los nutrientes a través de la alimentación. Los nutrientes se clasifican habitualmente en proteínas, glúcidos o hidratos de carbono, lípidos o grasas, sales minerales, vitaminas, agua y fibra alimentaria. Los alimentos, en cambio, se clasifican de muchas maneras debido a que están compuestos habitualmente por varios nutrientes y en diferentes proporciones cada vez. La dietética es una disciplina compleja que busca mil y una combinaciones perfectas para una correcta alimentación ya sea para una persona sana como para un enfermo.
Alimentación: es el conjunto de actividades por las cuales tomamos los alimentos y estos se introducen en el cuerpo. Es consciente y voluntaria por lo tanto es susceptible de ser educada.
Nutrición: es el conjunto de transformaciones que experimentan los alimentos que tomamos dentro del cuerpo y que éste utiliza. Estas transformaciones son necesarias para que los nutrientes puedan entrar en el interior de todas las células y para poder obtener la energía necesaria para vivir así como la materia para crecer. Todas estas transformaciones se llevan a cabo en el sistema digestivo.
Diferencia entre alimentos y nutrientes
Alimentos: son las sustancias que ingerimos. Proporcionan a los seres vivo energía, materia prima y compuestos químicos indispensables para el buen funcionamiento o regulación de los mecanismos vitales.
Nutrientes: son las sustancias básicas que necesitamos para constituirnos y para subsistir. Se obtienen a través de la alimentación.
Conoce los nutrientes y sabrás porqué los necesitas
¿Qué es una caloría?
Caloría: es unidad de mesura de la energía tradicionalmente utilizada por los dietistas y nutricionistas. En realidad el término correcto es kilocaloría y de éstas necesitamos entre 1800 y 2500 (Cal o Kcal) al día. También podemos expresar la energía en joules o kilojoules (KJ). La relación entre las dos unidades de energía es 1 Kcal corresponde a 4.184 KJ. Obtenemos la energía de los glúcidos, lípidos y proteínas pero no de las vitaminas, minerales, fibra alimentaria ni del agua.
Glúcidos, hidratos de carbono o carbohidratos. No sirven para engordar
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el cuerpo. Se encuentran principalmente en los alimentos derivados de los cereales de los azúcares. Proporcionan 4 kcal por gramo. Cuantitativamente son los nutrientes más importantes pues de ellos debemos obtener alrededor del 55% de la ingesta calórica diaria. Hay que decir que habitualmente no se toman en cantidad suficiente. Se clasifican a su vez en dos tipos:
- hidratos de carbono de absorción lenta: por ejemplo en arroz, pan, pasta, etc.
- hidratos de carbono de absorción rápida: por ejemplo en azúcar y alimentos dulces.
También se pueden clasificar según su naturaleza:
A través de la digestión y procesos metabólicos se transforman en glucosa que se absorbe y pasa a la sangre, el exceso en sangre se transformará en grasa y formará depósitos y acumulaciones. Cuando el páncreas no es capaz de segregar insulina correctamente entonces la glucosa se acumula excesivamente en la sangre, es la diabetes.
Lípidos o grasas. Conócelos para proteger tu corazón
Las grasas son los nutrientes más calóricos pues proporciona 9 kcal/g. Deben proporcionarnos el 25 ó 30% de la ingesta calórica diaria pero habitualmente lo hacen en mucha mayor proporción lo que provoca entre otras, las enfermedades cardiovasculares. Se clasifican en dos tipos:
- grasa saturada: suele ser sólida a temperatura ambiente. Son las grasas o sebos presentes en embutidos, tocino, quesos grasos … ; también lo son los aceites de coco y de palma (muy utilizados en pastelería y bollería)
- grasa insaturada: es líquida a temperatura ambiente, son los aceites por ejemplo, de semillas de girasol, de oliva. También el pescado graso (pescado azul).
También se pueden clasificar según su origen:
- de origen animal: grasas animales.
- de origen vegetal: aceites y grasas vegetales.
Los aceites de semillas (grasa poliinsaturada) se rancian y queman con facilidad aunque entre ellos el aceite de oliva (grasa monoinsaturada) es el que mejor aguanta las temperaturas de fritura. Recomendamos la fritura por inmersión en aceite de oliva (la que produce una costra crujiente) pues realizada correctamente es muy rápida, toma poco aceite y es poco agresiva para el valor nutritivo de los alimentos fritos, además es muy agradable al paladar. El resto de aceites debe de utilizarse sólo como ingrediente o como aliño (en crudo), no para freír.
Cómo puedes conseguir una fritura crujiente
Para que el alimento te quede bien crujiente por fuera y jugoso por dentro el rebozado debes de hacerlo a conciencia, primero harina o pan rallado luego huevo batido y de nuevo pan rallado (se obtiene moliendo pan seco, preferentemente costra de pan sin ninguna clase de grasa), si no se empana, en la última capa, el rebozado no saldrá crujiente por lo que la fritura tendrá que ser mucho más delicada para evitar la rotura del rebozado con pérdida de jugos del alimento.
Para realizar la fritura correctamente debes poner en una sartén o freidora eléctrica aceite de oliva (virgen preferentemente) en cantidad suficiente para que los alimentos se sumerjan. El aceite debe calentarse mucho (alrededor de 180 ºC) pero sin que llegue a humear puesto que ello significa que se está quemando. Pondrás los alimentos a freír unos 3 minutos por cada lado.
Si comprobamos que el aceite disminuye visiblemente en la sartén mientras estamos cocinando es porque los alimentos se están friendo de forma incorrecta, no olvides que cuanto más aceite y más caliente esté, menos aceite absorberá la preparación.
Una vez fritos sácalos con una espumadera que facilite que se escurra el aceite. La fritura con costra crujiente y sin agujeros es una buena forma de preparar los alimentos puesto que, así realizada, mantiene al máximo las propiedades nutritivas del interior y el exterior absorbe realmente poco aceite y en todo caso es aceite de oliva, realmente recomendable en una dieta saludable.
Alimentos que puedes empanar y freír por inmersión: croquetas, verduras fileteadas finas, quesos en porciones gruesas, filetes finos de carne, de pescado, libritos de carne con rellenos de manzana o quesos …
Conoce el colesterol ¿Es realmente importante en nuestra dieta?
El colesterol es una sustancia grasa presente en todas las células del organismo y es necesario para la propia vida pues en el cuerpo realiza importantes funciones. Es una sustancia natural que resulta peligrosa para la salud sólo cuando se encuentra en cantidad excesiva en la sangre (hipercolesterolemia), es lo que llamamos un factor de riesgo cardiovascular.
Una parte del colesterol que circula en la sangre proviene de la alimentación y otra parte es sintetizada por el hígado. Las lipoproteínas LDL transportan y depositan el colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, en cambio las lipoproteínas HDL recogen el exceso de colesterol de las arterias facilitando su eliminación. Cuando se come mucha grasa saturada el hígado fabrica muchas LDL y, si no hay suficientes HDL, el colesterol quedará pegado a las arterias (arteriosclerosis) y causará enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio y angina de pecho, trombosis cerebral, falta de riego sanguíneo en las piernas).
Así pues, para aumentar las HDL y disminuir las LDL deberemos realizar ejercicio físico, vida sana y dieta baja en grasas y colesterol, y rica en fibra. Las grasas saturadas son, en general, perjudiciales para nuestro corazón y su consumo debe ser limitado. Las grasas insaturadas son mejores para nuestras arterias y nuestro corazón, las llamamos cardiosaludables. Son de origen fundamentalmente vegetal pero también están presentes en los pescados grasos (anchoas, atún, bonito, boquerón, caballa, lubina, salmón, sardinas, arenques…).
Proteínas o prótidos. No están sólo en la carne
Las proteínas están compuestas por cadenas de aminoácidos que se descomponen y recomponen para adaptarse a las necesidades del organismo.
Proporcionan al igual que los carbohidratos 4 kcal/g y son el componente principal de la carne. Deberían representar alrededor del 12% de la energía ingerida diariamente pero habitualmente esta proporción es grandemente superada por lo que por ejemplo se aumenta mucho el riesgo de padecer cáncer sobretodo a nivel digestivo. Tienen multitud de funciones en el organismo: formación y reposición de tejidos, anticuerpos, encimas, etc.
El valor biológico de una proteina representa su calidad
El valor biológico de una proteína podemos explicarlo como el aprovechamiento que puede tener de ella el organismo, viene determinado por la variedad de aminoácidos y su proporción. Los aminoácidos limitantes son aquellos que faltan en la estructura de una proteína y que hacen que la proteína no se pueda aprovechar debido a esa falta.
La proteína de mayor valor biológico es aquella que tiene todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano y que guarda la mejor proporción entre ellos. La clara de huevo, la leche y la carne tienen un mayor valor biológico que las proteínas de origen vegetal, puesto que las proteínas vegetales tienen aminoácidos limitantes.
Vitaminas. Aprende a tomarlas correctamente
Las vitaminas son 13 compuestos orgánicos necesarios para regular el metabolismo humano, tienen funciones bien determinadas. No nos proporcionan energía, tienen una función reguladora. «Sólo» se necesitan para evitar tener alguna enfermedad carencial, una vez cubierta esta necesidad, no está demostrada ninguna otra eficacia (excepto dosis muy elevadas utilizadas médicamente. O sea, no nos sirve para ser más listos, ver mejor ni para ser más fuertes.
A cada vitamina (a su carencia) le corresponde un trastorno o una enfermedad, por ejemplo la falta de vitamina D puede provocar raquitismo, la falta de vitamina B1 provoca Beri-beri, la falta de vitamina PP pelagra, la de vitamina C, escorbuto, etc.
- vitaminas hidrosolubles: son la mayoría. Son solubles en agua por lo tanto se pierden si no tomamos el agua de cocción.
- vitaminas liposolubles: se encuentran en la fracción grasa de los alimentos. Si tomamos alimentos desgrasados como la leche desnatada entonces evitamos las grasas saturadas y el colesterol pero también las vitaminas liposolubles.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina fácilmente a través de la orina por lo que no provoca problemas. En cambio el exceso de vitaminas liposolubles no se elimina rápidamente sino que se acumula en el tejido adiposo (grasa) del organismo y en el hígado lo que puede provocar «intoxicación» por vitaminas. Por lo tanto, la suplementación indiscriminada de vitaminas sin control médico tiene riesgos para la salud.
La mejor fuente de vitaminas está en la dieta variada. Las hay en todos los alimentos, especialmente en los crudos. La mayoría de vitaminas se degrada con el contacto con el aire, el agua, la luz o el calor. Debemos, por lo tanto, tomar todos los días algún alimento crudo ya sea en forma de ensalada o de fruta fresca. No es conveniente en cambio comer carne o pescado crudo por su riesgo de contraer alguna toxiinfección alimentaria.
La vitamina D merece especial atención
La vitamina D se obtiene a través de la alimentación pero se activa en la piel por acción de los rayos ultravioletas del Sol. Eso significa que aunque hayamos tomado suficiente cantidad podemos igualmente padecer raquitismo o malformaciones óseas si no nos da el sol directamente en la piel. Es algo muy importante a tener en cuenta durante el crecimiento. En los países donde llueve con mucha frecuencia, donde hay pocas horas de Sol al año o donde hace mucho frío la población va especialmente tapada y no permite aprovechar el poco Sol que pueda haber. También encontramos raquitismo en países más soleados, en invierno, cuando se saca a los bebés a la calle muy tapados o en un cuco con gran capota. Recordemos pues que hay que dejar zonas del cuerpo descubiertas al Sol.
¿Necesitas suplementos vitamínicos?
Está comprobado que toda persona que sigue una dieta equilibrada, tomando alimentos variados de todos los grupos, y con las calorías que necesita, consigue cubrir sus necesidades vitamínicas. No debemos pues, suplementarnos sin la recomendación y supervisión de un médico.
Minerales
Los minerales son compuestos inorgánicos que intervienen en todo tipo de procesos del organismo, formación de la masa ósea, del cerebro, sistema nervioso, regulación del latido cardíaco, forman parte de la sangre, encimas, etc. Como en el caso de las vitaminas, no nos proporcionan energía, su carencia provoca enfermedades y su dosis adecuada provoca «normalidad». La cantidad necesaria de la mayoría de minerales se obtiene sin problemas con una dieta variada aunque hay tres que tienen mayor dificultad:
El calcio no sólo es necesario para crecer
El calcio se obtiene en grandes cantidades de los alimentos lácteos, pero mucho más difícilmente si se excluyen éstos de la dieta habitual. Se obtienen también de los frutos secos y del pescado pequeño o envasado, que se come con espinas, también de otros alimentos pero en mucha menor cuantía. La ingesta de fibra combinada con cualquier fuente de calcio impide una parte de su absorción. Hay que tenerlo en cuenta sobretodo cuando las necesidades de calcio están aumentadas por ejemplo durante el crecimiento, la menopausia, en caso de accidente con rotura de huesos, operación quirúrgica,… La falta de calcio produce osteoporosis (u osteomalacia si aparece a edades tempranas).
El hierro, mejor con vitamina C
El hierro tiene su mejor fuente en la carne roja, también se encuentra en la carne blanca y en los huevos. En cambio en los productos vegetales también se encuentra pero apenas si tiene aprovechamiento, incluso las estimadas lentejas o las espinacas no son en absoluto una buena fuente de hierro.
La falta de hierro produce anemia y es muy frecuente en las mujeres durante su periodo fértil. Cuando existen situaciones en las que aumenta la necesidad de ingerir hierro (crecimiento, pérdida de sangre por accidente, parto o simplemente menstruación abundante…), recurriremos a ser posible a una comida que tenga una ración de carne roja y la acompañaremos a la hora del postre con una naranja fresca o kiwi que, con su gran cantidad de vitamina C, ayuda a absorber más hierro.
La falta de yodo es la responsable del bocio
El yodo se encuentra en los alimentos de origen marino. Interfieren en su aprovechamiento las crucíferas (coliflor, col, col de Bruselas, col lombarda,…), hasta tal punto que su abuso puede provocar bocio o cretinismo. Es frecuente encontrar estas enfermedades carenciales en poblaciones montañosas o interiores donde abundan las coles. El mejor tratamiento preventivo es la dieta variada.
El fósforo no nos falta, nos sobra
Contrariamente a lo que se ha venido promocionando durante años, el fósforo es un mineral que no nos falta para ser más inteligentes. Habitualmente sobra en la dieta y es tarea complicada para los dietistas conseguir un aporte proporcionado al de calcio (las recomendaciones relacionan una ingesta mínima y una proporción a cumplir con el calcio). Comúnmente se sobrepasan las necesidades de este nutriente que en cualquier caso es esencial y muy importante.
Su fuente principal está en los alimentos proteicos y como habitualmente se toman éstos en exceso, entonces la ingesta de fósforo está asegurada, además forma parte de aditivos alimentarios muy utilizados. No busquen los estudiantes, pues, suplementos de fósforo a menos que sea por recomendación médica.
Fibra alimentaria ¿un nutriente?
La fibra alimentaria no es un nutriente estrictamente pero es indispensable para el funcionamiento del intestino. Tiene un origen glucídico mayormente pero forman una estructura tan distinta que no pueden ser digeridos, tampoco proporcionan energía. Es el tejido de soporte de los vegetales. Se encuentra pues en los alimentos de origen vegetal (frutas y verduras). Aunque la fibra no se digiere ni se absorbe es fundamental para el funcionamiento digestivo pues facilita la circulación del bolo alimentario, la formación del bolo fecal y además regula directamente la absorción de determinadas sustancias (evita que se absorba una parte del colesterol, impide que se asimile el hierro en su totalidad …). La hay de dos tipos distintos:
- fibra soluble: retiene agua en su interior facilitando la formación del bolo. Es la llamada fibra no visible
- fibra insoluble: afecta directamente a la motilidad digestiva o sea ayuda a hacer progresar el bolo alimentario y el fecal. De alguna manera podemos entender que irrita el sistema digestivo para colaborar en su movimiento.
Habitualmente se toma en cantidad insuficiente. La falta de fibra en la dieta es causa de enfermedades como el estreñimiento, apendicitis, hemorroides, ateroma y cardiopatía isquémica, pero además es factor de riesgo para padecer cáncer de colon y diverticulosis.
Además la fibra dificulta el reflujo en caso de padecer hernia de hiato, retrasa la absorción de la glucosa muy importante en la diabetes 2, da sensación de plenitud necesaria para tratar la obesidad, retiene sales biliares aliviando la litiasis biliar …
El síndrome metabólico (síndrome plurimetabólico o síndrome X): es una afección carcterizada por una serie de alteraciones: obesidad abdominal, alteración en el metabolismo de la glucosa y de la insulina, hiperlipidemia mixta e hipertensión. Su consecuencia más grave es el aumento del riesgo cardiovascular, pero también se desarrolla más fácilmente diabetes tipo 2, ovario poliquístico, esteatosis hepática, litiasis biliar, asma, SAS y algunas formas de cáncer. El consumo habitual de fibra disminuye todos los componentes del síndrome metabólico
Aclara tus ideas con el agua
El agua es el componente principal del organismo pues representa alrededor del 65% del peso del cuerpo. Es el nutriente más importante para el mantenimiento de la vida ya que sólo se puede vivir unos días sin agua. No proporciona ni quita energía. Una parte se encuentra en las células y otra en la sangre y la linfa. El agua es imprescindible para el metabolismo de los nutrientes que nos aportan energía (glúcidos, lípidos y proteínas). También es el vehículo que transporta estos nutrientes para construir y reparar tejidos y para transportar productos que hay que eliminar.
Además, interviene de forma muy importante en la regulación de la temperatura corporal. El cuerpo pierde unos dos litros y medio de agua al día (aumenta mucho en situaciones de mucho calor o gran esfuerzo físico) que hay que reponer a través de la bebida directa y a través de la comida (los alimentos aportan aproximadamente la mitad).
La mejor forma de controlar una correcta hidratación es a través de la orina. Su color debe de ser como el de la cerveza clara, si es muy oscuro significa que necesitamos reponer líquidos, si por el contrario apenas se nota el color es que ya estamos suficientemente hidratados. En contra de lo creído por algunas personas, el agua en exceso, si es perjudicial para la salud. Mantener una hidratación excesiva nos producirá desequilibrios electrolíticos que nos pueden alterar incluso el latido cardíaco. El agua hay que beberla para saciar nuestra sed y si queremos, pues un poco más, pero no podemos beber 4 ó 5 litros de agua simplemente porque sí.
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