Para conseguir una dieta equilibrada se necesitan, además de recetas, un orden a la hora de construir los menús. Diferenciar los tipos de platos así como las cantidades que en ellos se sirven, es imprescindible. Tanto, como utilizar aceite de oliva en la dieta mediterránea.
Diferencia los tipos de platos para construir tu dieta equilibrada
Definimos los diferentes platos de la siguiente manera:
- Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono. Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y, como ejemplo, de la dieta mediterranea. Es, por lo tanto, lo que no debe faltar en la mesa. El primer plato debe satisfacernos, hacernos sentir llenos.
- Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteico actual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir «poco» segundo plato.
- Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en los que se sirven dos recetas sino una sola receta que solo requiere una ensalada y postre para obtener un menú equilibrado.
- Los platos combinados: no son más que 2 recetas en un solo plato: un primero y un segundo plato que comparten el espacio físico del mismo plato.
- Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición, se suele ofrecer media ración de verdura. Las guarniciones, lo son de los segundos platos.
- Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada, en una dieta equilibrada caben alternativas para días especiales.
Ingredientes de los diferentes platos
Los alimentos que contienen los diferentes nutrientes según los cuales hemos definido cada tipo de plato son los siguientes:
- Primeros platos: sus ingredientes principales son los alimentos ricos en hidratos de carbono. Recetas de pan, pasta, arroz, patatas y legumbres. Las verduras, aceites y otros ingredientes se considera que forman parte de la receta pero no son la base del primer plato. Especialmente recomendables son los platos denominados «de cuchara» pues son cocciones ricas en nutrientes por no eliminarse el agua de cocción.
- Segundos platos: sus ingredientes principales son los alimentos de origen animal. Recetas de carne, pescado y huevos.
- Platos únicos: al ser un compendio de dos tipos de platos, lo forman los ingredientes del primer y segundo plato, manteniendo las mismas proporciones.
- Guarniciones: suelen ser recetas de verduras aunque a menudo se acompañan con aceite y trocitos de carne, pescado o son verduras rebozadas. Otras veces son patatas, arroz u otros cereales pero en ese caso se presentan para complementar algún primer plato escaso en hidratos de carbono como por ejemplo una sopa con poca pasta. Las ensaladas de verdura cruda también son consideradas guarniciones.
- Postres: debe ser fruta fresca y madurada de la temporada pero ocasionalmente son postres dulces en muy poca cantidad. Si al llegar al postre todavía tenemos hambre es porque hemos comido poco primer o segundo plato (habitualmente primer plato).
Cantidades a servir para conseguir una dieta equilibrada
Las cantidades a servir son, evidentemente, distintas para cada persona, pero el equilibrio es el mismo para todos.
El equilibrio en la alimentación no viene determinado por cantidades sino por proporciones. Las proporciones recomendadas para conseguir una dieta equilibrada son:
- 55-60% de la energía deben aportarla los hidratos de carbono
- el 10% como máximo de hidratos de carbono simples (de absorción rápida, azúcares)
- 25-30% de la energía deben aportarla los lípidos
- 7-8% de ácidos grasos saturados
- 14-15% de ácidos grasos monoinsaturados
- 7-8 % de ácidos grasos poliinsaturados
- 12-15% de la energía deben aportarla las proteínas
- 6-7.5% proteínas de origen animal
- 6-7.5% proteínas de origen vegetal
Teniendo en cuenta que casi todos alimentos están formados por una mezcla de los 3 nutrientes energéticos, en la práctica, uno de los mejores métodos es el siguiente:
- Se sirve un primer plato de manera que nos sintamos satisfechos con él, es decir no nos «entra» más primer plato.
- El segundo, o sea, la carne, pescado o huevos se sirve en muy pequeña cantidad. Hacen falta muy pocas proteínas para completar las que ya nos aporta el primer plato. Cantidades entre 50 y 75 gramos de carne o 75 a 100 de pescado son suficientes para la mayor parte de la población adulta.
- La guarnición suele ocupar la mitad del espacio físico del segundo plato. Como orientación se suele hablar de 100 gramos de verdura cruda (y después cocida o no) como guarnición.
- El postre suele ser una pieza de fruta o un corte de piezas de fruta grandes como piñas, melones o sandías. Los postres dulces serán del tipo y tamaño de un yogur, flan, 2 ó 3 galletas, etc. Nunca hay que llegar al postre con hambre. Ésta ya debe estar satisfecha con el primer y segundo plato.
Otros alimentos presentes en una dieta equilibrada
Existen otros alimentos que forman parte habitual de nuestra dieta y que pueden formar parte de una dieta equilibrada teniendo en cuenta sus particularidades.
- Habitualmente, el pan acompaña el segundo plato y, a menudo, el primero. Debe seguir así puesto que los hidratos de carbono que contiene el pan son fundamentales en la dieta equilibrada y acostumbra a no llegarse a cumplir las recomendaciones de este nutriente.
- El agua debe ser la bebida habitual de cualquier comida. Una cantidad habitual entre ¼ y ¾ de litro por comida principal suelen ser suficientes para que la digestión sea fluida, pero no diluida por exceso. El exceso de agua enlentece pesadamente la digestión.
- El alcohol. El vino u otras bebidas de baja graduación forman parte de una dieta equilibrada aunque hay que tomarlas con moderación. Entre ½ y 1 vaso, en cada una de las 2 comidas principales. Las bebidas destiladas de alta graduación alcohólica no forman parte de una dieta equilibrada por lo que su consumo no debe ser más que esporádico.
- Café o té. Son bebidas estimulantes que ayudan a reposar la comida sin caer en el sopor. Se sugiere que, si se toman, se haga tras la comida principal del mediodía. El exceso de estimulantes puede dificultar el sueño nocturno si se toman a partir por la tarde o noche.
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