Cultivadas en la cuenca mediterránea desde el Neolítico, las lentejas representan una opción gastronómica rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, alta en hidratos de carbono pero muy baja en grasas, lo que las hace aptas para todo tipo de dietas.
Pero, ¿qué tipo de variedades preferimos los españoles a la hora de comprar lentejas? ¿Qué beneficios nutricionales nos aportan? Si estás buscando platos sabrosos que, además, te ayuden a mejorar tu alimentación y cuidar tu salud, ¡descubre cómo sacar partido a las lentejas y sus fabulosas propiedades!
Las lentejas en los hogares españoles
Una dieta saludable debería incluir entre tres y cuatro raciones semanales de legumbres, como judías, lentejas o garbanzos, según los expertos de la Federación Española de Nutrición (FEN). En España, este alimento forma parte de nuestra dieta mediterránea básica, con muchas recetas de lentejas para elegir y con un consumo per cápita de 3,20 kilos anuales, según datos del último Informe del Consumo Alimentario en España publicado por el Ministerio de Agricultura, Pesca, y Alimentación (MAPA), referentes al ejercicio 2018. Durante ese año, los hogares españoles aumentaron su consumo en un 2,4%, convirtiendo a la lenteja en la segunda legumbre más consumida en España, solo por detrás de los garbanzos.
Lentejas: propiedades y beneficios nutricionales
¿Qué aporta a nuestro organismo el consumo de lentejas? Si tenemos en cuenta su composición nutricional, cien gramos de lentejas suponen un aporte calórico de alrededor de 350 kilocalorías, según datos de la FEN, con un contenido en grasa mínimo, por lo que comprar lentejas supone una estupenda elección si quieres cuidar tu línea, sin renunciar a la energía que tu cuerpo y tu cerebro necesitan para funcionar a pleno rendimiento.
Pero además, las vitaminas, minerales y fibras presentes en las lentejas las otorgan propiedades muy interesantes para todos aquellos que buscan una nutrición sana y equilibrada. A continuación, repasamos en detalle cada una de estas categorías:
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Hidratos de carbono
Cada 100 gramos de lentejas contiene aproximadamente 55 gramos de hidratos de carbono, principalmente de tipo complejo y de absorción lenta -almidón y oligosacáricos como la rafinosa o la estaquiosa-, lo que facilita su digestión progresiva, sin provocar picos de glucemia.
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Proteínas
Las lentejas son las legumbres que más proteínas aportan a la dieta, por delante del garbanzo o las judías. Las proteínas representan entre un 20 y un 35% de la composición nutricional de estas legumbres, por lo que esta legumbre representa una magnífica fuente de proteínas de origen vegetal.
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Grasas
El bajo contenido graso comparado con el resto de nutrientes es una de las propiedades más atractivas de las lentejas. Las grasas suponen aproximadamente el 1,8% de estos alimentos, destacando la presencia de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico, y monoinsaturados, como el ácido oleico. Otra de sus ventajas, comunes a todos los alimentos de origen vegetal, es la ausencia de colesterol.
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Fibra
Las lentejas también destacan por su alto contenido en fibra, que representa en torno al 10% de su composición nutricional, tanto de tipo soluble como insoluble. Esta fibra facilita el tránsito digestivo y contribuye a la absorción lenta de la glucosa. Además, su alto contenido en fibra otorga a las lentejas propiedades saciantes, lo que las hace ideales para dietas de adelgazamiento.
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Minerales
La tradición popular atribuye a las lentejas un alto contenido en hierro y lo cierto es que con una ración de estas legumbres estaremos ingiriendo más de un tercio de la ingesta diaria recomendada. Las lentejas destacan también por su aporte de fósforo y magnesio, equivalentes a un 50% y un 20% del consumo diario recomendado por los expertos de la FEN, respectivamente.
El potasio, el calcio, el zinc o el selenio son otros minerales presentes en estas legumbres. Su presencia confiere a las lentejas propiedades beneficiosas para regular la circulación sanguínea y controlar la hipertensión y contribuir a la buena salud del sistema óseo, muscular, neuronal e inmunitario. El zinc facilita la absorción de la vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno, mientras que el selenio destaca por sus propiedades antioxidantes.
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Vitaminas
Las lentejas son un alimento destacado por su alto contenido en vitaminas del grupo B, así como Vitamina A, C, E y K.
Comprar lentejas: formatos, variedades y recetas
En la cocina, las lentejas nos ofrecen una alternativa llena de beneficios nutricionales, con un delicioso sabor que las hace ideales para preparar todo tipo de platos. En la gastronomía española, contamos con recetas de lentejas tan apetecibles como las tradicionales lentejas con chorizo, pero esta legumbre también combina muy bien con arroces, pastas y verduras.
A la hora de comprar lentejas, encontrarás varios formatos de venta: las tradicionales lentejas secas a granel, lentejas secas envasadas o lentejas cocidas, para aquellos que necesitan ahorrar tiempo en la cocina. Estas opciones también se extienden al supermercado online, donde los alimentos frescos ganan cada vez más importancia. En Condisline, por ejemplo, encontrarás varios formatos para comprar lentejas según tus necesidades.
Variedades de lentejas
Respecto a variedades, en España las más consumidas son la lenteja pardina o la lenteja reina y castellana, con dos variedades de lentejas con Indicación Geográfica Protegida: la lenteja de Armuña, producida en Salamanca, y la Lenteja de la Tierra de Campos, cultivada en varias regiones de León, Zamora, Palencia y Valladolid. Si te gustan los platos con un toque más sofisticado, en tu supermercado online encontrarás variedades de lentejas más exóticas, como la Beluga o la lenteja verde de Puy, muy apreciadas por la alta cocina de autor.
A pesar de sus excelentes propiedades nutricionales, las lentejas son pobres en aminoácidos como la metionina, clave para la síntesis de las proteínas. Una buena forma de compensar esta carencia es combinar las lentejas con alimentos que sí la contengan, como el trigo o el arroz. De hecho, las recetas de lentejas con arroz son muy típicas en gastronomías como la hindú, consiguiendo un plato completo, de alto aporte calórico, pero muy bajo contenido graso.
Asimismo, para facilitar la absorción de hierro, los expertos de la FEN recomiendan consumir estas lentejas junto con alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o el pimiento rojo. ¿Te animas a probar?
