Las recetas de la cocina más sana y económica. Recetas dietéticas con valoración nutricional, sugerencias para completar el menú y consejos de cocina. Estas recetas y las sugerencias son la forma práctica de llevar a cabo una dieta equilibrada.

¿Por qué proponemos recetas en ABCDietas?

Este recetario pretende ser una muestra de lo que significa comer bien. Como puedes comprobar en las recetas y en el resto de los artículos de ABCDietas, la alimentación de las personas no debe alejarse de la cocina tradicional para acercarse a la industrial muy sofisticada en sabor y habitualmente desequilibrada, excesiva sobretodo en grasas animales y escasa en vitaminas y fibra. Además, económicamente, la cocina tradicional puede hacerte llegar a ahorrar un sueldo, frente al enorme gasto que suponen los platos preparados comerciales. No son recetas de alta cocina ni de platos exclusivos (para eso están los restaurantes).

Es por lo tanto la parte práctica de la dieta equilibrada.

Tipos de recetas

Esta es la clasificación que hemos utilizado para ordenar las recetas:

  • Recetas básicas: recetas fundamentales entre las que se incluye la preparación de caldos, salsas y otras explicaciones indispensables para empezar a cocinar.
  • Ensaladas y entrantes: diferentes maneras de presentar la verdura cruda, de la que no debe faltar una ración diaria.
  • Platos únicos: son primero y segundo en un solo plato. No son platos combinados en los que se sirven dos recetas, sino una sola receta que sólo requiere una ensalada y postre para obtener un menú equilibrado.
  • Primeros platos: son platos fundamentalmente compuestos por hidratos de carbono. Son sencillamente la base de la alimentación equilibrada y de la dieta mediterránea. Es por lo tanto lo que no debe faltar en la mesa.
  • Segundos platos: son platos fundamentalmente ricos en proteínas. El aporte proteico actual es más que suficiente incluso, a menudo, excesivo. La utilidad del segundo plato es la de complementar el aporte nutricional del primer plato. Se recomienda servir «poco» segundo plato.
  • Guarniciones: suelen ser verduras cocinadas de maneras variadas. Como guarnición, se suele ofrecer media ración de verdura.
  • Postres: aunque el postre principal debe ser la fruta fresca, madura y de temporada, presentamos alternativas para días especiales.

Como podrás comprobar, hay suficiente cantidad de recetas de primeros y segundos platos, así como de platos únicos para poder variar habitualmente, pero hay menos recetas de postres pues corresponde, en una dieta equilibrada, en que el postre diario habitual sea la fruta fresca de temporada y la repostería sea esporádica.

De la misma manera, las recetas con carne roja son menos abundantes que el resto, pues las recomendaciones para conseguir una dieta equilibrada limitan la carne roja a 1 ó 2 veces por semana.

Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa, debes recordar que lo que sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas. Aprende a comer poca carne, comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.

Utilidad del recetario

Las recetas están enlazadas entre ellas para que puedas ver rápidamente cómo se prepara una salsa básica de tomate, cómo aprovechar unas albóndigas con tomate o cómo se puede acompañar una tortilla española en las noches más calurosas de verano.

Todas las recetas se han completado con una valoración nutricional cuantitativa, un comentario dietético cualitativo y sugerencias para completar adecuadamente la comida.

Dificultad de las recetas

Hay recetas para principiantes y las hay más laboriosas pero no son sofisticadas, muchas de ellas forman parte de la cocina tradicional mediterránea.

No está especificado, normalmente, el tipo de aceite de cocina, para evitar que alguien se pueda sentir excluido. Desde aquí recomendamos, por los beneficios que aporta sobre la salud, el aceite de oliva (y si puede ser virgen) pero, en todo caso se puede sustituir por otros aceites de semillas, no así por grasas animales ni mantequillas, puesto que aportaría excesiva cantidad de grasa saturada, nada recomendable en la actual tendencia alimentaria mundial. Si tu economía te lo permite, al menos, utiliza el aceite de oliva (crudo) a la hora de aliñar.

En cuanto al tiempo empleado cocinando, se puede disminuir aprendiendo a utilizar buenas herramientas de cocina y la olla a presión moderna, que es segura y puede ahorrar mucho tiempo. (Ver consejos de cocina).

Sólo hace falta un mínimo de conocimientos y mucho amor a quien se cocina, incluso si es para uno mismo.

Instrucciones fundamentales para la elaboración de las recetas

Aunque es muy útil y recomendable disponer de una báscula de cocina, hemos preparado las recetas de forma que ésta no sea imprescindible. Así ofrecemos una cocina sana asequible para todos, incluidos los novatos. Las medidas caseras, que requieren aclaraciones, son las siguientes:

  • vaso: de 250 ml
  • cucharada: cucharada sopera colmada
  • cucharadita: cucharada de postre colmada
  • cucharadita de café: colmada
  • tacita: taza de café rasa (más pequeña que la de té)
  • cucharón: de 100 ml. Suelen ser bastante variables (90, 100, 125, 150 ml), puedes comprobar la capacidad del tuyo con un vaso medidor. Normalmente, las medidas de caldo o agua no requieren precisión.
  • puñado: con la mano cerrada
  • puñado con las dos manos: juntando las yemas de los dedos y la parte anterior de la palma de las manos
  • en el caso de las especias no se especifica la cantidad: son pizcas al gusto personal

La valoración nutricional ha sido adecuada a las medidas caseras. Si se observan diferencias importantes entre las medidas caseras y el peso de los alimentos en el cálculo del valor nutricional, es debido a que se utilizan pesos netos (alcachofas limpias, carne deshuesada, fruta pelada…)

Las recetas se deben personalizar

La lista de ingredientes, así como las cantidades son simplemente sugerencias, puedes y debes modificarlas en función de tus gustos y de los productos de que dispongas. Puedes sustituir los alimentos por otros dentro de su mismo grupo de alimentos, pero no los cambies por otro de distinto grupo, pues entonces modificarías sustancialmente el valor nutritivo de los platos. Es decir, puedes cambiar acelgas por judías tiernas o pollo por conejo, pero no debes cambiar pimientos verdes por trozos de jamón, ni patatas por acelgas. En cuanto a la cantidad de aceite a utilizar, procura usar la mínima cantidad (las cazuelas y sartenes con superficie antiadherente ayudan mucho). El sabor de los distintos guisos lo deben aportar los distintos ingredientes, no el aceite ni la sal.

Acerca de la higiene alimentaria

Para nociones básicas sobre higiene alimentaria, remitimos a las 10 Reglas de oro de la OMS, aunque también se sugieren consejos sobre higiene en el artículo sobre consejos de cocina.

Buen provecho.