La dieta keto implica una reducción drástica en el consumo de carbohidratos. Si bien es reconocida por sus beneficios en términos de salud y control de peso, surgen inquietudes sobre sus efectos en la masa muscular.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Se basa en un principio metabólico simple pero poderoso: al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y aumentar la de grasas, el cuerpo se ve obligado a entrar en un estado metabólico conocido como cetosis. Durante la cetosis, el hígado produce cetonas a partir de las grasas, que se utilizan como fuente principal de energía en lugar de la glucosa.
Los macronutrientes se distribuyen de la siguiente manera:
- Grasas: 70-80% del total de calorías diarias.
- Proteínas: aproximadamente 20%.
- Carbohidratos: no más del 5%.
El proceso de adaptación a la cetosis puede variar de una persona a otra, pero generalmente toma de unos pocos días a varias semanas. Durante este período, es común experimentar síntomas como fatiga, dolores de cabeza y calambres, fenómeno a menudo denominado como «gripe cetogénica». Una vez superada esta fase inicial, muchos reportan un aumento significativo en los niveles de energía y una disminución en los antojos de azúcar.
Nota: a pesar de estos beneficios, cada vez son más los nutricionistas que muestran preocupación por los efectos a largo plazo de la dieta keto, sobre todo por los déficits nutricionales que puede provocar.
Metabolismo muscular en dieta cetogénica
La transición de utilizar glucosa a usar ácidos grasos y cetonas como principales fuentes de energía tiene implicaciones directas en el metabolismo muscular, especialmente en cómo se conserva y desarrolla la masa muscular en ausencia de carbohidratos.
Energía y músculos en cetosis
En condiciones normales, los músculos utilizan glucosa como su fuente de energía primaria durante actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o sprints. Sin embargo, en estado de cetosis, esta fuente se limita significativamente. Los músculos entonces recurren a las cetonas y a los ácidos grasos para obtener energía, especialmente durante actividades de baja a moderada intensidad.
Este cambio puede afectar la performance inicialmente, pero muchos atletas en dieta cetogénica reportan una adaptación exitosa con el tiempo, experimentando incluso mejoras en la resistencia y la recuperación.
Impacto en la masa muscular
Una preocupación común es si la restricción de carbohidratos puede conducir a una pérdida de masa muscular. El cuerpo es capaz de usar aminoácidos (los bloques de construcción de las proteínas) para producir glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, cuando las reservas de glucosa son insuficientes.
Aunque esto podría sugerir un riesgo de degradación muscular, el consumo adecuado de proteínas en la dieta cetogénica suele ser suficiente para prevenir esta situación. Además, varios estudios indican que las cetonas mismas pueden tener efectos protectores sobre la masa muscular, al reducir la oxidación de leucina, un aminoácido clave en la síntesis proteica.
Factores de riesgo para la pérdida muscular en cetosis
- Inadecuada ingesta de proteínas: aunque esta dieta generalmente recomienda un consumo moderado de proteínas, es vital asegurarse de que la cantidad consumida sea suficiente para satisfacer las necesidades musculares, especialmente para individuos activos o aquellos en entrenamiento de resistencia.
- Desbalance energético: un déficit calórico extremo, aunque efectivo para la pérdida de peso, puede también acelerar la pérdida de masa muscular si el cuerpo se ve forzado a descomponer tejido muscular para obtener energía en ausencia de suficientes calorías de grasas o cetonas.
- Adaptación metabólica inicial: durante las primeras semanas de transición a la cetosis, el cuerpo puede experimentar una reducción temporal en la eficiencia en la síntesis de proteínas musculares debido a cambios hormonales y metabólicos.
Estrategias para no perder músculo
- Es esencial consumir proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescados, huevos y lácteos, en cantidades que reflejen las necesidades personales y el nivel de actividad física. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día puede ayudar a maximizar la síntesis proteica.
- Mantener un equilibrio calórico que apoye las necesidades energéticas del cuerpo sin promover un déficit excesivo es fundamental para preservar la masa muscular.
- Monitorizar la composición corporal regularmente permite ajustar la dieta y la rutina de ejercicio en función de la respuesta individual, optimizando así los resultados y minimizando los efectos adversos.
- Complementar la dieta con un programa de entrenamiento de resistencia para estimular la síntesis de proteínas musculares y promover la retención (o incluso el crecimiento) de la masa muscular.