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Construye una dieta equilibrada y a tu gusto

Una dieta equilibrada es aquella selección de alimentos que te aporta la energía suficiente y satisface las necesidades de todos los nutrientes esenciales. Pero además, debe de adaptarse a tus gustos y costumbres.

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1. Comprende el fundamento de una dieta equilibrada

1.1. Incorpora la dieta equilibrada en tu vida

Llevar a cabo una dieta equilibrada no es algo que puedas hacer de la noche a la mañana, tampoco es una dieta escrita donde está apuntado el menú para cada día. Una dieta equilibrada solo puedes llevarla a cabo con un aprendizaje que, aunque no necesita ser profundo, si necesita ser interiorizado. Es decir, la dieta equilibrada se consigue cuando se incorpora con normalidad a nuestra cocina, dentro de un contexto de vida sana.

1.2. Alimentación y globalización

Hay zonas del planeta donde el entorno favorece la adopción de una dieta equilibrada. Otras zonas en cambio, donde seguramente las características orográficas sean menos favorecedoras, no han dispuesto de forma tradicional la obtención de una alimentación variada. Actualmente la globalización del comercio permite que cualquier producto llegue a los mercados de casi todo el mundo. La clave está pues en la variedad de productos.

1.3. Alimentos buenos y malos

No existen alimentos buenos ni malos, no hay alimentos perfectos ni alimentos prohibidos. Es el conjunto de la alimentación lo que hace que sea adecuada o no a nuestras necesidades. Debes conocer los diferentes grupos de alimentos, aprender cuales son los alimentos que deben fundamentar tu alimentación y cuales son los complementarios (comidas y bebidas) que, tomados con prudencia, pueden aparecer de forma esporádica en una alimentación variada. Comer de todo en poca cantidad (todo exceso es perjudicial) y repartir la ingesta de alimentos a lo largo de todo el día. En tu dieta equilibrada la ingesta debe estar repartida en 4 ó 5 tomas pero de tal manera que las 2/3 partes de la energía diaria las tomes en la primera mitad del día.

Más información sobre alimentos perfectos

1.4. Alimentos fundamentales y alimentos superfluos

Los alimentos fundamentales son los que forman parte de los distintos grupos de alimentos, los complementarios, serán la bollería y la repostería industrial, las bebidas carbonatadas o distintas de los zumos de frutas, el chocolate y en general los productos que utilizan ingredientes que por ser desconocidos pueden alejarte de una dieta equilibrada puesto que no sabrás en que grupo de alimentos situarlo.

1.5. Ante todo variedad

En cualquier caso la forma de preparar los alimentos debe de ser lo más variada y rica posible. Las diferentes culturas fijan los alimentos a utilizar según creencias y tradiciones trasmitidas de generación en generación, así como los usos y costumbres, todo ello configurará la gastronomía propia de cada cultura e incluso de zonas geográficas muy pequeñas. Teniendo en cuenta lo aprendido sobre nutrición, las costumbres gastronómicas tradicionales y los gustos propios podrás sin ninguna duda conseguir una dieta equilibrada personal.

2. Construye tu propia dieta equilibrada

Detallaremos a continuación las raciones, que debes incluir en una dieta equilibrada, de los distintos grupos de alimentos:

También pueden detallarse las raciones que debes tomar de los distintos alimentos y qué medidas tienen las raciones con las que describimos la dieta equilibrada. Nos referimos a cantidades de alimento crudo.

Alimentos
Frecuencia
Cantidad por ración
Verduras y hortalizas
2 raciones / día
200 g
Arroz y pastas
3-4 raciones / semana
60-100 g
Patatas
3-4 raciones / semana
150-250 g
Legumbres
2-3 raciones / semana
60-100 g
Carne
3-4 raciones / semana
80-120 g
Pescado
3-4 raciones / semana
120-150 g
Huevos
2-3 raciones / semana
60-100 g (1 ó 2 unid.)
Fruta
2 raciones / día
120-150 g
Lácteos
2-3 raciones / día
200 g
Pan
2-3 raciones / día
50-100 g
Aceite
diariamente
30-60 g

Si en cambio nos referimos a alimentos cocinados, corresponde lo siguiente:

  • los platos de alimentos farináceos serán los habituales platos llenos como un plato de sopa,
  • los vasos de 200-250 ml en el caso de las bebidas,
  • 1 pieza por ración en el caso de las frutas (del tamaño de 5 ó 6 piezas por Kg),
  • el aceite medido con una cuchara sopera corresponde a 10 g / cucharada.

Puedes construir, con estas recomendaciones dietéticas, un menú general que adaptarás a tus costumbres culinarias:

Un ejemplo práctico de dieta equilibrada es la dieta mediterránea. Otro ejemplo práctico son las recetas de tu dietista, un práctico recetario con valoración nutricional y sugerencias para que completes tu menú equilibrado.

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Última actualización: 08/11/2010 21:57


Ana González-Román Ferrer. Diplomada en Nutrición humana y dietética por la Universidad de Barcelona.

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16 comentarios

Últimos comentarios

28/01/2013 16:56 patricia villalta

interesante gracias

12/06/2012 00:07 karina aviles

sabes yo quiero subir de peso y lo voy a tantear y despues les duija

22/10/2011 20:54 sonia riquelme zuñigal

alimentación detallada para un diabetico, que ahora tiene cirrosis hepatica

26/07/2011 22:27 Milano

Hola..quisiera saber como puedo hacer para subir de paso y tener mas masa muscular..estoy en los 60 klg...y tengo 18 años.. o sea siempre fui flaco..pero quiero agarrar mas masa muscular y subir de peso...como hago..por que como mucho yo..pero no se nota :s

19/07/2011 21:58 Jose Ramon Marrufo

Mi hijo mide 1.90 y pesa 49 Kg. El Médico dice que es Delgadez Constitucional.pero desearía saber si además de una buena dieta se le pueden dar Suplementos Alimenticios de los que se venden en Tiendas. y de qué tipo. Agradecido. JRM

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