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Aunque aparentemente la cantidad de carne es escasa debes recordar que lo que sobra en los países desarrollados es aporte proteico y grasas (ver artículo dieta equilibrada). Aprende a comer poca carne comiendo primeros platos más cuantiosos y más verdura cruda y cocida.

El pollo a la plancha es un 2º plato que aporta proteínas de elevado valor biológico y con el majado lo enriquecemos con vitamina A y vitamina E (si el aceite es de oliva virgen) y una pequeña cantidad de vitamina C.

Se puede acompañar con una ensalada de tomate como guarnición. Para completar la comida puedes preparar una fideuá y fruta fresca como postre.

Foto de la receta

Ingredientes

  • ¼ trasero de pollo, sin piel
  • 1 diente de ajo
  • 1 ramita de perejil
  • aceite
Personas: 2  
Tiempo: 10 minutos  
Dificultad: Muy fácil

Para preparar muslos de pollo a la plancha, toma ¼ trasero de pollo y deshuésalo por la parte interior del muslo. En un mortero machaca el diente de ajo y una ramita de perejil. Cuando esté bien majado, echa ½ cucharada de aceite y unta con la maza del mortero el ajo y perejil por todo el muslo de pollo. Cocínalo en una plancha muy caliente durante al menos 3 ó 4 minutos por cada lado a fuego fuerte. Debe de quedar totalmente hecho por dentro pero no seco. Si dudas, puedes comprobar el punto de cocción pinchando la zona más gruesa con un cuchillo, debe salir un jugo claro, nunca sangriento ni seco.

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La merluza es un pescado blanco bajo en grasas que aporta proteínas de elevado valor biológico. El queso la enriquecerá con calcio principalmente y la cebolla con vitaminas hidrosolubles y fibra principalmente, la harina espesará el caldo y le aportará una pequeña cantidad de hidratos de carbono.

Sugerimos completes el menú equilibrado con un primer plato de sopa de arroz, una ensalada de tomate y yogur como postre.

Foto de la receta

Ingredientes

  • 1 merluza abierta, sin la espina central (de 1 Kg)
  • ¼ l de caldo de pescado
  • 2 cebollas fileteadas finas
  • 2 cucharadas de queso rallado
  • 1 cucharadita de harina de maíz
Personas: 4  
Tiempo: 40 minutos  
Dificultad: Fácil

Para preparar una merluza al horno con un toque especial, coloca en la bandeja del horno, un papel de horno (vegetal), la merluza abierta, espolvoréala con queso rallado, la cebolla alrededor. Riega la cebolla con el caldo de pescado, en el que habrás disuelto la harina, y hornea durante 12 ó 15 minutos a 200 °C. Sirve la merluza al horno caliente. Muy fácil y rápido.

Si quieres poner más cebolla, en la merluza al horno, deberás cocinarla unos minutos en una sartén o cazuela aparte para luego incorporarla en la bandeja antes de entrarla en el horno.

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El lomo con queso es una forma muy rápida de enriquecer con calcio un plato rico en proteínas y hierro. A su vez también aumenta la cantidad de grasas saturadas y colesterol pero puedes servirlo con unas alcachofas rebozadas o a la plancha que, al ser ricas en fibra, ayudan a eliminar el exceso de colesterol en sangre.

De primer plato sugerimos sirvas unos guisantes con jamón y macedonia de frutas como postre.

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Ingredientes

  • 180 g de lomo de cerdo (4 filetes)
  • 2 cucharadas de queso rallado
Personas: 2  
Tiempo: 5 minutos  
Dificultad: Muy fácil

La forma más fácil de preparar el lomo de cerdo es a la plancha. Se hace muy rápidamente y cuando le des la vuelta coloca encima un montoncito de queso evitando que caiga en la plancha. Sácalo enseguida y tapa el plato donde hayas colocado para que se termine de fundir el queso. Puedes servir el lomo con queso con una guarnición de champiñones salteados.

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El lenguado con bechamel es un 2º plato esencialmente proteico que se completa con hidratos de carbono y calcio de la salsa bechamel.

Sugerimos completes el menú con un primer plato de garbanzos con bacalao y fruta como postre.

Foto de la receta

Ingredientes

  • 2 lenguados de ración
  • harina
  • 300 ml de salsa bechamel
  • aceite para freír
Personas: 2  
Tiempo: 20 minutos  
Dificultad: Muy fácil

Para preparar un lenguado con bechamel (o besamel), pide a tu pescadero que le quite la piel a los lenguados, córtales las aletas y limpia bien el vientre. Enharínalos bien y fríelos con aceite en una sartén tapada durante 3 ó 4 minutos por cada lado. Prepara una salsa bechamel con cebolla y sirve por separado para poder limpiar, de espinas, el lenguado. Se come con pan

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Es un tipo de cocción al vapor que previene la pérdida de minerales y vitaminas hidrosolubles en los jugos que se desprenderían en otro tipo de preparación. Además aporta proteínas de origen animal.

Sugerimos un menú compuesto por un primer plato de crema de zanahoria, un de dorada a la sal con guarnición de alcachofa rebozada y fruta como postre.

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Ingredientes

  • 2 doradas de ración
  • sal muy gruesa
  • aceite
Personas: 2  
Tiempo: 30 minutos  
Dificultad: Media

La dorada a la sal es una forma simple de preparar este pescado (con escamas) solamente con su propio jugo.

En una bandeja de horno con papel vegetal coloca una capa de un dedo de sal. Coloca sobre ella las doradas enteras (pero sin tripas) y cúbrelas totalmente con sal, evitando solamente que entren en la barriga. Si resbala mucho la sal la puedes salpicar con agua para que se pegue mejor. Cocina al horno a 200 °C hasta que la sal empiece a tomar color (10-15 minutos). Se sirven los filetes totalmente limpios de sal y aliñados con aceite. Puedes acompañar la dorada a la sal con una guarnición de berenjena rebozada.

Para cocinar a la sal cualquier pescado no lo desescames ni le quites la cabeza para evitar que entre sal. La cocción a la sal es una variación de la cocción al vapor, por lo tanto muy digestiva.

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