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Fundamento de una dieta de adelgazamiento

La obesidad está considerada como la epidemia del siglo XXI. En los países industrializados, la vida sendentaria y la facilidad de acceso a los alimentos produce un efecto poco esperado y nada deseado, el exceso de peso. La obesidad es causante de arteriosclerosis, diabetes e hipertensión arterial y éstos son, a su vez, factores de riesgo cardiovascular.

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1. La actividad física es determinante en el consumo de calorías

Solo se engorda cuando se come más de lo que se "quema". La energía no se crea ni se destruye sino que se transforma. Teniendo en cuenta que Einstein relacionó la energía con la masa de manera que E=mc2 entonces, nadie engorda sin comer y si se come más de lo que se utiliza diariamente, se guardará en forma de masa (grasa).

Durante miles de años, el ser humano ha tenido que:

  • Correr para cazar
  • Trabajar la tierra para cultivar
  • Fabricar manualmente herramientas
  • Pasar mucho frío o calor o fabricar manualmente recursos para evitarlo
  • Trabajar las pieles, las lanas y los diferentes hilos
  • Desplazarse a pie o transportar carga
  • Ir a buscar agua
  • Y un sinfín de tareas físicamente pesadas

El problema actual es que el ser humano y en los países industrializados, no se ha adaptado todavía al cambio de necesidades. Éstas son:

  • Vida sedentaria
  • Comida siempre a mano en frigoríficos y despensas
  • Se va a comprar en coche o se utiliza un carro para transportarla
  • Comida preparada. No se emplea tiempo en cocinar
  • Los ascensores, escaleras y pasarelas mecánicas nos transportan
  • Los desplazamientos se realizan en transporte público o privado pero no a pie
  • El trabajo físico está desapareciendo en favor del trabajo con herramientas mecánicas
  • No vamos a buscar el agua ni siquiera a la fuente
  • No pasamos frío ni calor. La energía que antes se utilizaba para la regulación interna provenía de la alimentación, actualmente proviene de la energía eléctrica, la del gas o del petróleo. Compramos la energía para poner en marcha aparatos que mejoren nuestro confort y por lo tanto no la gastamos como antiguamente.

2. Adelgazar comiendo menos o quemando más

Puede haber muchas y muy diversas causas que favorezcan el aumento de peso pero en el último peldaño aparece siempre una ingesta calórica superior a las necesidades.

Teniendo en cuenta que para mantener el peso estable hay que ingerir la misma cantidad de calorías que se quema, si actualmente nuestra vida es cómodamente sedentaria, solo hay 2 maneras de adelgazar:

  1. Consumir (ingerir) menos calorías de las que gastas diariamente
  2. Gastar más de lo que consumes

Y, una vez pérdido el exceso de peso, es importante el cambio definitivo de hábitos. Si tu alimentación habitual te provocó un aumento de peso, aunque por fin hayas adelgazado, volverás a engordar si continuas con es mismo estilo de alimentación.

El cambio de hábitos es imprescindible. Puedes cambiar tu alimentación o tu actividad física diaria pero, quizás una combinación de las dos sea la mejor opción

3. Adelgazar sin pasar hambre

Lejos de propuestas extravagantes, novedosas y perjudiciales para la salud, proponemos aplicar la más lógica y eficaz manera de perder peso y no volverlo a ganar. La base fundamental de nuestra dieta de adelgazamiento es:

  1. Dieta fraccionada en 5 ó 6 ingestas diarias para evitar pasar hambre
  2. Dieta equilibrada para adelgazar, educar y sentirte realmente bien
  3. Alimentos con gran poder de saciedad en detrimento de los que lo estimulan el apetito
  4. Pérdida de peso lento pero seguro para evitar el efecto rebote. No hay que olvidar que las oscilaciones de peso tienen más riesgo cardiovascular que el mantenimiento estable del exceso de peso.

4. Ejercicio físico para adelgazar

Desde el punto de vista dietético, el ejercico físico encaminado a facilitar una pérdida de peso:

  • Evita acudir a dietas demasiado estrictas
  • Disminuye la flaccidez de los tejidos distendidos por un exceso de peso mantenido en el tiempo
  • Facilita el consumo (pérdida) de la grasa localizada
  • Al disminuir de peso y con el propio ejercicio físico, aumenta la movilidad por lo que se dificulta una recaída (efecto rebote)

El ejercicio físico en el adelgazamiento no tiene porque ser agotador, es más, si es un ejercicio muy fuerte, puede aumentar el apetito en exceso.

Teniendo en cuenta que la dismunución de peso se produce cuando se gasta más de lo que se come, entonces, no es necesario quemar, por ejemplo 500 Kcal en media hora sino que puedes hacer ejercicios más suaves durante una hora.

Cualquier ejercicio es válido excepto el de quedarse sentado:

  • Subir escaleras evitando los ascendores
  • Natación. Es uno de los ejercicios más completos. Moldea el cuerpo como ningún otro.
  • Pasear. Las zancadas (pasos) largas inciden de forma importante en los glúteos
  • Bicicleta. Si es estática se puede hacer rápido y fuerte o suave y continuadamente mientras ves la televisión.
  • Flexiones
  • Hacer la compra caminado pero, con la ayuda de un carrito para transportarla.

Es importante recordar que, el ejercicio físico colabora en la pérdida de peso pues, puede consumir parte de la energía de reserva del organismo, la grasa. Por otro lado, cuando se lleva a cabo cualquier esfuerzo físico intenso, el organismo necesita eliminar parte del calor residual a través de la sudoración. Pero estos dos mecanismos son diferentes y no se puede llegar a la peligrosa conclusión de que a través del sudor se pierde la grasa almacenada. Ver el artículo ¿Sudar para adelgazar?

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Nota: Las dietas terapéuticas deben ser personales y dependen de su situación médica y de su cultura alimentaria concretas. La especificación de alimentos (menús concretos) útil para usted no sirve al próximo visitante y por ello, la información que ofrecemos es genérica.

Última actualización: 08/11/2010 22:15


Ana González-Román Ferrer. Diplomada en Nutrición humana y dietética por la Universidad de Barcelona.

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5 comentarios

Últimos comentarios

31/03/2011 18:11 meli

gracias justo lo que necesito para adelgazar el verano

11/11/2009 22:33 sopa

ESTOY HACIENDO UNA DIETA QUE ME PIDE DEJAR LA VIDA SEDENTÁRIA SOY DE GERONA Y ME GUSTARÍA ENCONTRAR A ALGUIEN O ALGUIENES PARA HACER EXCURSIONES EN BICI,ANDAR CORRER ETC..

30/07/2009 14:15 mayte

me parece bueno,yo estoy haciendo una dieta de 1200 calorias y una hora de aerobic,he perdido en un mes 8 kilos,pesaba 80.

25/04/2009 14:05 vega

gracias por estos consejos. yo estoy a dieta y convinando con ejercicio diario (10 minutos) con la vibropower. la verdad es q se nota mucho. y los hidrato de carbono nunca despues de las 5 de la tarde

23/04/2009 22:35 Noe

Muy buenos consejos, acertados , que nos ayudarán mucho, el cambio de hábitos es fundamental y la AF, Gracias.

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