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¿Cómo debo hacer una dieta de adelgazamiento?

En este artículo encontrarás las instrucciones sencillas pero fundamentales para llevar a cabo una dieta de adelgazamiento correctamente y con fundamento científico.

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1. Elaboración de una dieta de adelgazamiento

Un dietista titulado puede y debe personalizar una dieta de adelgazamiento teniendo en cuenta el peso actual, la altura, la edad, la complexión y según los hábitos alimentarios de la persona con sobrepeso u obesidad. Esta dieta debe proponer una reducción de la ingesta calórica teórica en peso ideal, pero, debe presentarse en forma práctica, es decir, con menús genéricos o concretos y con recomendaciones particulares. El cálculo de calorías de los alimentos que ingerimos es realmente complejo, se basa en aproximaciones. Estas aproximaciones serán tanto más cercanas a la realidad cuanto más detallada sea la información que se recibe de la persona obesa. Y la dieta que se ofrece puede llegar a ser muy detallada y facilitar con ello la tarea del interesado.

Pero una dieta única que sirva para todos los obesos del Planeta no es posible. Ni los ejemplos, ni los cálculos de calorías, ni mucho menos las marcas concretas deben ser estudiadas para hacer una dieta de adelgazamiento, solo se necesitan una serie de conocimientos básicos. Para adelgazar no se necesita una lista de alimentos, sino una de conocimientos.

Si optas por llevar a cabo una dieta de adelgazamiento prescindiendo de los servicios de un profesional, debes primero, informarte bien. Una dieta mal orientada puede causar entre otros trastornos, desnutrición, bulimia, depresión y un efecto rebote por el que superar el peso inicial. Los menores de edad deben abstenerse de llevar una dieta de adelgazamiento sin control médico, si, en cambio, pueden aplicar una dieta equilibrada.

Por todo esto, presentamos este artículo como una forma segura, sencilla y realmente práctica para llevar a cabo una dieta de adelgazamiento.

2. Adelgazar paso a paso:

  1. Lo primero que debes averiguar es si realmente necesitas una dieta de adelgazamiento. El Índice de Masa Corporal IMC puede ayudarte.
  2. Luego, si verificas esta necesidad, debes conocer lo que es una dieta equilibrada. La educación en la alimentación es fundamental puesto que, se puede modificar la alimentación durante un tiempo con fuerza de voluntad para conseguir cualquier objetivo. La dificultad mayor residirá pues en el mantenimiento del nuevo peso. Si no consigues interiorizar un cambio en tus hábitos alimentarios de por vida, entonces, seguro que recaerás. Debes saber que existe un efecto rebote que puede aparecer tras una pérdida de peso por el que puedes volver fácilmente a un peso superior del que partes.
  3. Si ya tienes claro cómo deberá de ser tu alimentación de ahora en adelante, entonces, debes empezar por tomar esta dieta equilibrada y reducir de forma proporcionada todas las raciones de los distintos grupos de alimentos. Así obtendrás fácilmente una dieta de adelgazamiento equilibrada.
  4. No varies la cantidad de alimentos lácteos sino que optarás por las versiones desnatadas.
  5. No disminuyas la cantidad de verdura, pero si lo deseas puedes aumentarla.
  6. Elimina, durante la dieta, los alimentos elaborados a partir de azúcares refinados (azúcar, pastelería), la bollería y la pastelería industrial y todos aquellos que no incluimos en los distintos grupos de alimentos. Si los tomas, no lo pases por alto puesto que tendrás que valorar si han tenido algún efecto.
  7. Elimina el alcohol durante la dieta de adelgazamiento. El alcohol también proporciona calorías y en las situaciones de restricción calórica éstas deben de provenir de alimentos más nutritivos para no tener problemas de falta de algún nutriente esencial.
  8. Es tan importante la cantidad como la repartición de la ingesta diaria en 4 tomas por lo menos. Recuerda que tu objetivo tras adelgazar será mantener tu peso correcto a través de unos hábitos alimentarios saludables.
  9. Bebe agua antes y durante las comidas, disminuirá la sensación de hambre y evitarás el estreñimiento.
  10. Aumenta el ejercicio físico, que habitualmente realizas, en la medida en que te sea posible. Si puedes, haz natación o ve a correr por las mañanas pero, si no puedes, al menos ve a comprar caminando (con carrito de la compra para no sobrecargar la espalda) o sube las escaleras a pie. Busca cualquier forma de ejercicio físico para colaborar en la pérdida de peso.
  11. Controla tu peso semanalmente, inicialmente la pérdida de peso puede ser muy grande, incluso de 1 ó 1 ½ Kg de peso, pero verás que haciendo la misma dieta el ritmo de pérdida de peso será cada vez menor. No debes tener prisa puesto que la impaciencia puede hacer que recaigas o que aparezca una bulimia debido a una dieta de adelgazamiento demasiado estricta. La dieta de adelgazamiento no debe de ser demasiado estricta, si tu peso disminuye a razón de más de un kilo por semana durante varias semanas, entonces deberás comer algo más (de forma proporcionada). Pésate siempre en a misma báscula y con ropa similar. Las mejores son las básculas de pesos, bien taradas, las peores son las del baño de casa.

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Nota: Las dietas terapéuticas deben ser personales y dependen de su situación médica y de su cultura alimentaria concretas. La especificación de alimentos (menús concretos) útil para usted no sirve al próximo visitante y por ello, la información que ofrecemos es genérica.

Última actualización: 08/11/2010 22:01


Ana González-Román Ferrer. Diplomada en Nutrición humana y dietética por la Universidad de Barcelona.

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22 comentarios

Últimos comentarios

14/09/2014 01:58 carolina

Hoy necesito rebajar como 20kilo me pueden ayudar :D

20/07/2012 16:06 camila

bajar de peso como 5 quilo

21/01/2012 01:45 KATERINE

sufro de ansiedad que hago,me urje bajar 6 kilos

22/11/2011 21:08 ana

hola tengo 23 años tengo sobrepeso de quiero bajar unos 12kilos pueden ayudarme a lograrlo

08/10/2011 16:52 nicole

como devo adelgasar me siento gorda y muy gorda tengo 10 años soy chiquita pero e siento gorda

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