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Dieta mediterránea. Lo mejor de la tierra

Es una dieta ejemplar, tradicional de la cuenca mediterránea, que se caracteriza por ser lo más parecido a una dieta ideal. Ampliamente estudiada por grandes científicos al comprobarse sus efectos beneficiosos en la salud, sobretodo la cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados del mundo y éstas se deben a un estilo de vida que se caracteriza por el sedentarismo y la dieta desequilibrada con exceso de grasas animales, proteínas y escaso aporte glucídico procedente de cereales.

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1. Historia del mar Mediterráneo en 2 minutos

Tres grandes civilizaciones se desarrollaron en el mundo, la oriental, la occidental y la americana. Cada una de ellas creció alrededor de un cereal básico en su alimentación. La civilización oriental se desarrolló enormemente alrededor del arroz, la occidental creció gracias al cultivo del trigo y la americana con el maíz como cereal básico. Este orden de lista coincide con el grado de desarrollo que obtuvieron. Otros cereales o tubérculos se utilizaron en distintos lugares del mundo y no consiguieron hacer crecer tanto sus poblaciones ni su grado de desarrollo, que suele ser paralelo. Con esta versión simple de la historia de la humanidad mostramos la importancia de los cereales en la dieta.

La civilización occidental se inicio en el delta del Nilo y se expandió rápidamente por toda la cuenca mediterránea. Griegos, romanos, fenicios, cartagineses, árabes, orientales, viajaban, comerciaban y se expandían por todo el Mediterráneo. Al ser el comercio tan importante en esta zona, el intercambio cultural, que incluye el culinario, enriqueció la zona de forma muy importante.

Dieta mediterránea es la denominación de la dieta tradicional de la cuenca mediterránea. Ha sido ampliamente estudiada en la última década del siglo XX cuando se comprobó que los habitantes de ésta zona tienen una esperanza de vida de las más elevadas de mundo. Existe un estilo de vida muy particular debido principalmente a la estabilidad climatológica otorgada por el mar Mediterráneo. La agricultura ha sido durante siglos la gran beneficiada pero también lo ha sido la pesca. Estos son los dos puntos más influyentes y diferenciadores de la dieta mediterránea.

2. Ingredientes de la dieta mediterránea

Explicaremos a continuación qué es lo que la hace tan especial, sabrosa y sana.

  • El trigo en forma de pan y pastas son base fundamental de la dieta mediterránea. Aparece en prácticamente todas las comidas. También presencia de otros cereales pero secundariamente.
  • La fruta fresca y la verdura abundante son sus fuentes fundamentales de vitaminas y minerales. Son la despensa verde.
  • El aceite de oliva es principal materia grasa en la cocina, en crudo y para cocinar. Oro líquido de la civilización mediterránea, preventivo de las enfermedades cardiovasculares.
  • El pescado y el pescado azul (pescado graso) como fuente alternativa a las proteínas cárnicas. Proporciona grasa poliinsaturada, que promocionamos como cardiosaludables.
  • Legumbres consumidas frecuentemente en combinación con algún cereal son alternativas magníficas a la carne. Son además una magnífica fuente de fibra soluble.
  • Escasa presencia de carne roja y grasas animales. 1 ó 2 veces por semana
  • Vino en pequeñas cantidades, preferentemente tinto.
  • Consumo habitual de leches fermentadas (yogur, kéfir...). No es propio de la cultura mediterránea sino que es importado de la zona caucásica, pero habitualmente utilizadas en esta dieta y con unos beneficios tan claros que merecen ser incorporadas.
  • La siesta, hay quién afirma que forma parte de la dieta. En cualquier caso es una práctica muy recomendable sobretodo en los países más cálidos. Consiste en descansar tras la comida de mediodía, dormitando durante 10 ó 20 minutos sin tumbarse totalmente. Dormir larga y profundamente no es propio de una siesta, ni recomendable, según los expertos. En países más fríos u otros sin esta costumbre, utilizan estimulantes como el té o el café como forma de superar el sopor de mediodía, pero no tiene efectos tan positivos como la siesta.

3. Piramide de alimentos de la dieta mediterranea

La dieta mediterránea tradicional es una dieta ideal, o sea, una dieta equilibrada que podemos representarla mediante una pirámide de alimentos.

  • En su base encontramos los cereales en forma de pan, pasta, arroz, pues debemos tomarlos varias veces diariamente (4 ó 5 raciones), también tomaremos patatas en el lugar de los cereales. Son como se comprueba en la pirámide la base de la alimentación
  • En el segundo nivel nos encontramos con los alimentos que debemos tomar diariamente 3 ó 4 raciones: frutas y verduras en todas sus formas culinarias pero también alguna ración en crudo.
  • En el tercer nivel, disminuyendo su presencia en la dieta, están los lácteos de los que debemos tomar 2 ó 3 raciones diarias, en todas sus variedades: leche, quesos, leches fermentadas (yogur, kéfir). También encontramos el aceite de oliva que, aunque su uso debe ser moderado, aparecerá en todas las comidas como la grasa utilizada en crudo y para cocinar.
  • En el cuarto nivel aparecen las carnes blancas, el pescado, los huevos y las legumbres como fuentes proteicas que deben tomarse 1 ó 2 veces al día.
  • Por último aparecen en el vértice superior de la pirámide, el azúcar, los alimentos dulces en general y la carne roja. Es decir, que esta última debe tomarse de forma esporádica 1 ó 2 veces por semana como esporádico tiene que ser también el consumo de alimentos dulces y repostería en general.

Como corresponde a cualquier dieta equilibrada. La comida diaria debe repartirse en cinco tomas: desayuno, media mañana, mediodía, merienda y cena. Existen otras opciones válidas: desayuno, media mañana, mediodía, cena temprana y resopón. Lo importante en cualquier caso es repartir la ingesta durante todo el día de manera que las comidas no sean copiosas y no se sobrecargue el organismo pues de lo contrario, tiene que hacer es trabajar a marchas forzadas para almacenar los nutrientes sobrantes.

  • Se añade a esta pirámide el vino preferentemente tinto tomado en pequeñas cantidades (1/2 vaso, 1 copa) acompañando a las comidas.
  • La última recomendación que acompaña esta dieta es el ejercicio moderado habitual. Es la mejor medicación contra las enfermedades cardiovasculares. Además "Mens sana in corpore sano" mantendrá nuestro cuerpo y nuestra mente sanas y fuertes.
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Última actualización: 08/11/2010 21:59


Ana González-Román Ferrer. Diplomada en Nutrición humana y dietética por la Universidad de Barcelona.

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38 comentarios

Últimos comentarios

28/03/2015 19:51 kelly

Hola me llamo Kelly y tengo 22años y peso 40kilos y quiero engordar mas peto no puedo y como de todo y nada espero q me pueda ayudar

23/11/2013 17:57 Maia

bueno me llamo maia y tengo 16 años mido 1.50 , y pero 39 kilos... y necesito urgente una dieta para engorda en 1 o 2 semanas ... asi en el verano pueda salir sin verguenza a qe se rian de mi cuerpo...

08/12/2012 16:52 Pedro Ravelo

Soy diabetico y tengo cirrosis, peso 59 Kg
y mido 166 cms.y sigo adelgazando

23/11/2012 00:36 Carolina

Hola, desearía que me ayudaran a ganar unos quilitos de más. Siempre he sido delgada, y aunque como de todo y de forma equilibrada cada vez me veo más flaca. Les pido si pudieran recomendarme algún tipo de dieta o hábitos para ganar peso. Muchísimas gracias.

24/10/2012 04:13 aleja

ola quisiera saber como hago para engordar asi sea dos o tres kilos pues estoy delgada nido 1.55 peso unos 42 y tengo 19 años por fa gracias

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